僕のうつ病闘病日記

うつ病を機に人生を変える行動をはじめませんか。

うつ病の経験を機に人生を変える行動をはじめませんか。

こんにちは。

症状が重くつらい時期にどのように過ごしてきたかお話したいと思います。

症状が一番重い極期として僕が苦しんだのは2017年11月から12月までの2か月。
また、精神的にしんどかったのは回復期の2018年1月から6月頃までの6か月です。

回復期のほうがしんどかったですね。

極期はとにかく動けない

11月はまだ会社で働いていたのですが、動悸、倦怠感、肩こり、眠気、不眠、胸の痛み・・・。
とにかく毎日「働きたくないなあ」と思いながら仕事に行ってました。

身体の異常には気づいていたので、
さっそく心療内科を受診し薬を服用していましたが、よくならず。ドクターストップ。

早い段階での治療が大事と聞きますが、僕は遅かったようですね。

12月から休職となりましたが、この月はまったく動けず。
とにかく毎日寝たきり。昼も夜も。一日15時間くらい寝ておりました。

このときはもうテレビとかも楽しめなければ笑うこともできないという状態でした。
なのでまったり系のアニメを流し見したり、ネイチャー番組を見たり、刺激の少ないリラックスできる方法を選択してきました。
漫画が好きだったのですが、当然買いにいけないので、Kindleばかり買っては読んでました。

この時期にしてきたこと・・・このくらいしかないですね。
気力がなく記録もしてなかったし、記憶もあまりありません。

極期は抗うつ剤を飲みながら安静にしていたら脱することが出来ると思うので、
脳への刺激を少なくして、とにかく焦らず、治療に専念することが第一だと思います。


本当につらいのが回復期

まったく動けなかった極期に比べて少しずつ活動できるようになったのが回復期です。

身体症状はまだあるものの、主治医のススメで1月からリワークに行き始めました。
1月は精神的には落ち着いてリワークを楽しむ余裕があったのですが、

2月になると徐々にその余裕もなくなり、身体症状の波もきて休みがちに。
動悸、胸痛、身体の痺れ、肩こり、頻脈、吐き気・・・

逆に身体は元気なのに、
やる気が出なくて、眠くて、仕事の夢をみたり、蜂に刺される夢を何度もみたり・・・。
毎日変な夢ばかり見るので、その都度、夢占いを検索してました。
※蜂に刺される夢は体調不良などを意味します。

「死にたい」と思うこともままあるようになりました。

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この頃からカウンセリングを受けるようになり、「もっと自己分析をしよう」と決めます。
体調が悪い日はやれることが少ないですし、自己啓発書を読みながら、自分のことをとにかくノートに書きこんでました。

いま思うとこのアウトプットすることは頭の中を整理することで効果があったのかもしれません。

やれることが限られるので、活動範囲も自宅と庭だけでしたが、
そのなかでも小さな発見を楽しみに毎日を過ごすようにしてました。

例えば、

・庭の植物観察
・庭の昆虫観察
・庭の土いじり(とにかく掘るだけなど)
・ジャガイモを植えて育てる
・コケリウム(苔でテラリウムをつくること)
・ネイチャー番組の鑑賞
・わんこと遊ぶ
・ベッドの近くにスピーカーをセットして音楽鑑賞会(モーツァルトとか)
・ルールも知らないスポーツ観戦
・ひたすらニュースを見る(NHKは刺激が少なくてイイです)
・バナナを食べながら毎日日光浴
・アルバムを読み返す
・絵を描く
・動けるときは公園、昆虫採集、川を探索

心掛けたことは、「作業療法」的な観点で集中力や脳の機能を回復させることです。
また、自然と触れ合うことでリラックスのα波を感じたり、自分を見つめ直したりする期間としました。

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もちろん、家族の理解があってこそできたことではありますが、
リワークを無理せず、休みたいときは休むというのが良かったのではないかと思います。

当時Twitterはやっておらず、普段の話し相手といえばわんこか虫か植物か・・・。
ただ元気なときは親しい友達にご飯に連れて行ったりとお世話になりました。

でも人間関係はうまくいかないことなどがありますから、
できれば熱中できるような趣味(というかリラックス法)をできるといいのかなと思います。


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良いメンタルクリニック(医師)に出会うのってけっこう大変ですよね。

うつ病を経験し、いまもクリニックに通っています。

中学校が不登校だったこともあり昔からクリニックに通っていました。ただ先生と喧嘩していつしかいかなくなり…

大学生のときに【PTSD】を治したくてクリニックを探し、一件いき合わず、知り合いに紹介してもらったクリニックで治療。(完治)

社会人になったあとも通っていたものの【適応障害】のときに怒鳴られて以来、断絶。見捨てられたと思い死のうと思ったくらいでした。

症状がひどくなってから社会人向けのクリニックを探していまのところに行き着きました。

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クリニックを探すときに大いに役立つのが「ドクターズファイル」です。

※現在関東版のみ

こちらのサイトの良いところは、医師の写真やインタビュー記事が載っていることです。
なぜか医療業界って医師の写真があまり公表されていないので貴重です。

人相からどのような人かイメージが付きますし、インタビュー記事がある場合にはどのような治療を心掛けているかわかります。

なので、まずはドクターズファイルに載っているメンタルクリニックから優先的に調べると良いです。

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メンタルクリニックの口コミは必ず確認するようにします。

Googleの口コミが結構投稿されていますのでこちらは確認してください。
また他のサイトでも調べているクリニックの口コミが投稿されていれば確認したいですね。

気を付けたいクリニックは以下のような口コミがあるところです。

受付スタッフ、看護師の対応が雑
→医師の監督責任です。接客に気を配っていないことから粗雑な診察の可能性があります!

・薬を大量に処方される
→利益優先の診察をしている可能性があります

・説教をされた、怒鳴られた
→医師自身が感情をコントロールできていない可能性があります。
 口コミから、熱意のある説教ではなく感情的なものだと思われる場合はやめておきましょう。

・話を聞いてくれない、すぐに診察を終えようとする
→患者一人一人を見ないところは正確な診断をしてもらえない可能性があります。

口コミを見る際には、自分がなにを重視しているのかを整理しながら読むといいと思います。

医師に話を聞いてもらいたいのか、適切な診断をしてもらいたいのか(当然か)
減薬を希望しているのか、リワークへの参加を希望しているのか・・・など。

クリニックによっては医師以外にもカウンセラーや精神保健福祉士、ケースワーカーなどの職業のかたが在籍している場合があります。
こういったことも確認事項ですね。


こちらの記事も参考にしてみてください。(外部サイト)↓
【心療内科の選び方】経験者が教えるハズレ医師で消耗しない方法 | No.2宣言




ざっと書いてみましたが、いかがでしたでしょうか。
また何か思い出すことがあれば追記したいと思います。

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うつ病に鍼灸治療が効く、という話をときどき聞きます。

短期間ではありますが、実際に鍼灸治療をしたことがあるのでお話します。

結論から言うと、鍼灸治療も根気がいるのではないかということです。


鍼灸治療は、心療内科・精神科の西洋医学とは対称的に東洋医学での治療となります

鍼灸はツボを刺激することによって自然治癒力を向上させることにあります。
身体の弱っている部分・機能を向上、改善させることが鍼灸にはできることだと僕は思います。

鍼灸の刺激は自律神経系・内分泌系・免疫系等に作用するので、
身体の恒常性(身体の機能が正しく保たれる状態)自体の改善に効果が期待できます。


うつ病においても鍼灸治療によってセロトニンや脳内α波(リラックス状態)の値が変化するという研究結果があります。
つまり、セロトニンが最も多く生産される消化器官にも作用するということです。


詳しい内容は本やYOUTUBEで鍼灸師さんが説明しているのでこちらを参考にしてください。







僕自身は、医師に処方された抗うつ薬だけではなかなか体調の改善が見られなかったので、
鍼灸治療を試してみることにしてみました。

期間にして3ヶ月くらいは通ったと思います。
病院でもそうですが、一回で効くような即効性はありません。
一度の治療ではよくなるはずはありませんし、
正直3ヶ月でも足りなかったように思います

というのも、通っている期間の間も体調の悪化がありましたし、
通わないようになったあとに体調が不安定になったということがあります。

そういった体験と通して考えてみると、
鍼灸によって自然治癒力を上げている間は効果があるものの持続性はないのではないかと思います。

しかも、
鍼灸院での治療はいまだ健康保険が使えなかったり自己負担が大きいため、

なかなか金銭的負担がしんどかったりしました

結局のところ、
病院(西洋医学)に通っていることとの違いは
アプローチの違いでしかないのではないかと思います。


鍼灸治療だからといって、すぐに効果が表れることはなさそうです。

地道に治療をしていきましょう。


参考にした文献

・『うつを鍼灸で治す』齋藤剛康 SB新書
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先の見えない生活、うつ病。
体調が良くなったかと思えば悪化の繰り返し。
つらいですよね。

会社を退職後、僕はなんとしてもうつ病を治療したいと思い計画を立てました。
その名も「二か年計画」。(カッコつけてます。ただの二年計画です)
会社を辞めてから二年で治療し社会復帰しよう、そんな計画でした。

ただ計画を立ててみると、気持ちが楽になったんです。
今現在どこに位置していて、次にすべきことは何かが明確だと将来への不安が和らいだ気がしました。

今回はそんなうつ病を治すための計画の立て方についてお話します。

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まず僕がなぜ二年という計画にしたかですが、
これは単純に家庭の問題で、父の定年が二年後だったからです。
それまでには復職しなければならないというのが「二か年計画」の本音でした。

ただ、この二年という数字、まんざらでもないんです。

以前にうつ病の治療の段階についてお話しましたが、
関連記事:うつ病はどんな症状が出るか【体験談】
この期間というのが極期(3ヶ月)、回復期(4~6か月)、中間期(1年~)とされているんです。

合計すると最低でも1年9ヶ月は治療を要するということ。

二年という数字は余裕を持たせた期間ということになります。

実際に僕の休養しているあいだの体調を見てみると、極期に5ヶ月要していることが分かります。

schedule11


じゃあ次に、その二年の間どのような過ごし方をするかです。
これって重要ですよね?

僕が考えたプロセスはこちらです。

schedule

①休養

極期においては休養が必要不可欠です。
まずは寝ること、そして抗うつ剤や医師から指示のあった薬を服用することが第一です。
それと同時に、うつ病以外に身体の異常がないか把握しなければなりません。
ほかに身体の異常があり、うつ病を治しにくくしている可能性があるからです。

関連記事:うつ病の前に身体検査が大事

この極期のつらい時期は、精神的にもひどく参ることがあるので、
この時期から心理療法やカウンセリングは受けていた方がいいかもしれません。
少なくとも、否が応でも自分のことをぐるぐる考えることになるので、
そうであったらしっかり自己分析を行うのも手です。

②肉体改造

ある程度活動ができるようになると、今度は「自分はなにやっているんだろう」「本当に病気なのだろうか?」と猜疑心や自責の念に駆られることが増えてきます。
極期のように寝てばかりもいられないこの時期は、体力の向上や体質改善など肉体改造をする絶好の機会です。

以下の記事で詳しく書いてありますが、本来休養のなかには寝る・休む以外に鍛えるという側面があります。
関連記事:うつ病の休養とは何をしたらよいか【積極的休養】

うつ病にかかってしまったことには何らかの原因があります。
原因は精神面だけではなく身体面や生活面にもありうることです。

例えば、

・基礎体力がなく、疲労がたまりやすい
・夏の暑さや冬の寒さに弱く肌からストレスを感じやすい
・姿勢が悪い、新陳代謝が悪い、血流が悪い、その結果老廃物が溜まりやすく疲れがとれにくい
・身体がかたく、疲れがとれにくい
・食事が偏っておりビタミンが足りていない
・暴飲暴食が多く胃が荒れている
・生活リズムが乱れている
・ストレス発散が下手

など・・・。

肉体改造をすることは何らかの形でうつ病の治療に良い影響を与えるはずです。

③脳トレ

社会復帰に向けては思考能力も高めていかなければなりません。
以前の状態に戻すことが目標となるため、そのための脳トレーニングを行います。

僕がやったなかで良かったなと思う脳トレーニングはゲームアプリです。
脳トレのゲームアプリはたくさん出ているので、合うものをすると良いと思います。
また、将棋、囲碁、麻雀などのボードゲームも脳には良いとされています。

④労働訓練

完全に復職する前には、労働に慣れておく必要があります。
やはり労働というものは日常生活に比べてストレスのかかる行動です。
軽い・少ない労働からはじめ、徐々に身体を慣らしていく必要があります。

また、労働する中でどのようにして自分の疲れと向き合っていくか
タイムマネジメント能力を養っていくことが必要です。


以上のようなことを踏まえ、作成した僕のスケジュールがこちらです。

schedule22
※肉体改造から

アクションは3ヶ月毎にしてあります。
これ、つくるの大変でした。

もともとは上記のプロセスでスケジュールを組んでいたのですが、
看護士さんから「もっと細分化した方がいい」と言われ、つくりました。

自分で言うのもあれですが、なかなか上出来です。

ある程度余裕をもって組んであるので、いまは少し前倒ししてスケジュールを進めています。
でも、おおかたこのスケジュールに沿って行動しています。

いますべきこと、将来すべきことが見えているので、あまり焦燥感を抱きません。

ぜひトライしてみてください。


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参考にした文献
1.『うつ病とは - 原因、症状、治療方法などの解説 | すまいるナビゲーター』https://www.smilenavigator.jp/utsu/about/

社会人にとってうつ病を患ったあとの復職というのは、ある種、勇気のいる行動です。

なぜかというと、
うつ病の再発率は60%、復職成功率は50%と言われているからです。
※厚生労働省調べ

対象の 540 名は、復職後の累積再休務率は、復職日から 6 ヶ月で 19.3%、12 ヶ月(1 年)で 28.3%、24ヶ月(2 年)で 37.7%、5年で 47.1% であった。もともと、メンタルヘルス不調は再発率が高く、それが高い再病休率『5 割』と関連があることが示唆される。
(出典:平成26~28年度 総合研究報告書 - 厚生労働省 p.187

そのため、復職の時期というのは非常に重要です。

うつ病には治療の段階があると以前お話しました。
関連記事:うつ病はどんな症状が出るか【体験談】

かんたんに説明すると、
前駆期(なりかけ)、極期(重症)、回復期があり、再発防止期間として中間期があります。

復職する際には、この治療の段階を意識する必要があるのではないかと思います。

段階

僕もそうなのですが、うつ病の回復にはある程度の波があります。
体調が良くなったり、悪化したりを繰り返しながら徐々に回復に向かうイメージです。

体調が良い日が続くと社会復帰への焦りが出てしまいますが、
そこで無理をすると回復期から極期まで逆戻り(あるいは再発)ということになりかねません。

現状を把握することというのは非常に大事です。


厚生労働省の「心の健康問題により休業した労働者の職場復帰支援の手引き」では、
事業者(会社)が職場復帰支援プランの作成し、職場復職後フォローをすることが推奨されています。

しかし、実際には会社を退職し、転職活動の後クローズ(精神疾患の旨を明かさず)で入社したり、会社の協力を得られない場合があると思います。

また、会社のフォローアップや職場復帰支援プランが不十分である場合も十分に考えられます。

それらの場合に、いうまでもなく自分の身を守れるのは自分以外にいません。

話を戻しますが、
無理に復職判断をしてしまうと、身体に支障をきたすことは十分にありえます。

上記のヒューマンキャピタルOnlineの記事でも言われているのですが、
主治医による復職可能の判断は、本人の意向が強く反映されていたり、「症状が安定し日常生活可能な状態」で行われることが多いので注意が必要です。(引用)

「症状が安定し日常生活可能な状態」というのは就労が可能な状態とは異なるので、誤った判断をしかねません。

復職できるかどうかは自分自身である程度判断する必要があるのではないかと思います。

問題は「就労可能な状態」とはどんな状態か、どのように判断するかです。
(もちろん、主治医・産業医が「就労可能」と診断することが前提です)
これについて考えてみたいと思います。


まず、「就労」がどのような状態かです。

復職トレーニングとして週3日から復職する場合もありますし、
いきなり週5日で定時上がりから復職する場合もあると思います。

上記の記事では以下のように述べられています。

職場復帰の基本的な姿勢は「通常勤務(定時勤務)が安定して行えること」「周囲が安心して仕事を任せられる状態」ですが、最初から通常勤務が難しい場合は、公的機関や医療機関の復職支援施設を利用する方法があります。

(出典:休職の繰り返し・長期化を防ぐための対応とは?<2>  ヒューマンキャピタル Online(日経BP

僕が思うに、週3日などの復職トレーニングを挟むのは「就労可能かどうかを判断するため」なので、
「就労」の強度としては”週5日勤務に耐えられるかどうか”が基準になると思います。

週5日というと、朝9時に出社して夜18時(実働8時間)に退社を5日繰り返すという事になります(当然ですね)。

ここで気にすべき事項は、

朝はしっかり起きられているか?(起床時に不調はないか)
②睡眠はしっかりとれているか?(睡眠に不調はないか)
③労働以外の活動はできているか?(家事などの日常生活)
④実働8時間を不調なくこなせるか?
⑤ストレス発散は十分に行なえているか?
(⑥主治医・産業医から「就労可能な状態」と診断されているか?)

ではないかと思います。
まだありそうなのですが、仕事論になりそうなので割愛します。

これらを休職のあいだに実証できていればある程度「就労可能」と言えるのではないでしょうか。

具体的には、

  ・「体調データの記録」
  ・「
日常活動記録表の活用」(上記記事参照)
  ・「資格の勉強」
  ・「ボランティア活動への参加」
  ・「週2~3日のアルバイト」
  ・「定期的なストレスチェックの実施
(と適切なストレス発散法の選択)

などが考えられるかと思います。


これらの情報をもとに、主治医・産業医と相談し、就労可否を決めるという流れではないでしょうか。

もちろん復職3~5年後に再び体調を崩す、といったこともありますから、
復職時期がすべてではないと思いますが・・・。


転職については、アビリティスタッフィング社の「うつ病」就職体験記が参考になりますので
こちらも合わせてご覧ください。

「うつ」でも転職 | 就職体験記「うつ病」 | アビリティスタッフィング



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参考にした文献

1.『職場復帰のガイダンス 厚生労働省 こころの耳』
http://kokoro.mhlw.go.jp/return/return-worker/

2.『休職の繰り返し・長期化を防ぐための対応とは?<2>  ヒューマンキャピタル Online(日経BP)

https://project.nikkeibp.co.jp/atclhco/20130930/367138/?P=1

うつ病を発症した背景には何かしらの性格的要因があると言われています。

まじめ、几帳面、責任感が強い、完璧主義、仕事熱心、人の評価を気にする、
このような性格の人がうつ病になりやすい
と言われています。

性格は変えることが難しいです。しかし考えの癖は変えることができます。
完璧主義の人でもその程度はコントロールすることができるということです。


これを行うには専門家の力を借りることが一番の近道です。
具体的にはカウンセリング、認知行動療法のセミナーの受講、ヒプノセラピー(催眠療法)の受診など。

自分で行う場合は毎日自分のことについて考えることです。
コツはストレスを感じる場面を題材にして自分を掘り下げることです。

人には見える部分(顕在意識)と見えない部分(潜在意識)がありますが、
ストレスを感じた場面では隠れた自分も表現されているため、自己分析をする題材として使います。


方法
①強くストレスを感じた場面をリストアップする。
②リストアップした場面で自分はどのように感じたかを書き込む。
③どのように行動したかを書き込む。
④ほかの人ならどのように行動したかを考えてみる。
⑤他人と比較して自分にどのような傾向があるかを考えてみる。


大事なのは自己分析を行い自分を知るとともに、ほかの考え方に気付くことです。
ですので、できれば他者を交えて行うカウンセリングや認知行動療法(ともに前出)などが好ましいと思います。


僕は上記のようなことを事あるごとに行っていました。

紙がなければ頭の中で。 場合によっては「生きるとはなにか」といった哲学まで。

その結果としては、完璧主義傾向が弱まったというデータが出ました。

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(自己分析のために有料3,240円の自己分析ツールを使用しました。)
※利用した自己分析ツールはこちら↓
自分の長所・短所一覧が分かる性格診断|天職へ就活 UPシステム(ベンチャーマネジメント社)

考えることによってネガティブスパイラルに陥る場合はそこでやめたほうがいいですが、
とにかく「なぜ」をひたすら繰り返すことです。

「なぜそう思うのか」の根元には「セロトニンが足りておらず脳の思考回路がネガティブに陥りやすい」ということを前提に置くといいと思います。

わからない場合や答えの見つからないときは人類の先達、哲学者のソクラテスやプラトン、アリストテレスに頼ってみるのも手だと思います。


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肺活量(呼吸筋)を鍛えることは歌唱力の上達や体力の向上だけでなく、
セロトニンの分泌にも影響を与えます。

この肺機能を支える呼吸筋が衰えていると体内に酸素が行き渡らず、
疲れやすかったり、集中力や免疫力の低下といった健康を左右します。



肺活量とはあくまで肺機能検査のひとつですが、呼吸が人間にとって大事なことは言うまでもありません。
そのため肺活量が平均的な数値より下回る場合は鍛えた方が良いでしょう。

アプリなどで簡単に測定ができるので一度試してみるといいかもしれません。
なお、男性の平均的な肺活量は4000-4500mL、女性の平均的な肺活量は3000-4000mLです。



肺活量を鍛えることはつまり呼吸筋を鍛えることなのですが、
呼吸筋を鍛えるには市販されている呼吸トレーニング器具を使う場合やペットボトルを使用する場合があります。


ペットボトルを使用する方法は簡単で、一日30回程度、呼吸トレーニング器具あるいはペットボトルを吸うという方法です。

このとき、気を付けて欲しいのは胸式呼吸ではなく腹式呼吸で行うことです。


詳しく説明をしている動画がありました。↓




ちなみに僕はパワーブリーズという専用の呼吸トレーニング器具を使いました。

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肺活量を高め、多くの酸素を取り込むことができればできるほど、
多くのエネルギーを生み出すことができます。

空気中の酸素を効率よく摂取できるようになるということは
それだけいままでより呼吸の回数も減っていくことになります。

呼吸の回数が少なくなっていくとストレスを感じにくい体質になるほか
血圧の低下や冷え症の改善などさまざまな効果
をもたらします。



また、ゆっくりとした呼吸には、脳の情動をつかさどる『扁桃体』を安定させ、精神安定の働きがあることも年々わかってきています。


東邦大学医学部の有田秀穂名誉教授いわく、

腹筋呼吸によるこの繰り返しによる呼吸リズムが、リラックス感をもたらすアルファ波を脳内に発生させ、
さらに心の安定を司るセロトニン神経を強化、活性化させることを研究データによって明らかにしたと言います。

(出典:『医者にウツは治せない』織田淳太郎 p.188)



私は肺活量が平均的な数値より下回っていたため肺活量のトレーニングを行いましたが、
2844mlから5785mlまで改善されました(理想が4115ml)



参考にした文献

1.『呼吸の制御 - 07. 肺と気道の病気 - MSDマニュアル家庭版』https://www.msdmanuals.com/ja-jp/%E3%83%9B%E3%83%BC%E3%83%A0/07-%E8%82%BA%E3%81%A8%E6%B0%97%E9%81%93%E3%81%AE%E7%97%85%E6%B0%97/%E8%82%BA%E3%81%A8%E6%B0%97%E9%81%93%E3%81%AE%E7%94%9F%E7%89%A9%E5%AD%A6/%E5%91%BC%E5%90%B8%E3%81%AE%E5%88%B6%E5%BE%A1


2.『スポーツ吹矢の世界へ、ようこそ!』中村一磨呂 金園社

3.『医者にウツは治せない』織田淳太郎 光文社新書


4.『肺ストレッチで体が変わる!呼吸コントロールSP - NHK ガッテン!』http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20180411/index.html


5.『長生きには「肺活」!? 肺機能を「ティッシュ飛ばし」でチェック(AERA dot.) - goo ニュース』https://news.goo.ne.jp/article/dot/life/dot-2019011700019.html


6.『呼吸ビューティーへの道は"肺活"から | 美と若さの新常識~カラダのヒミツ~|NHKブログ』https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2017/113/278164.html


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