僕のうつ病闘病日記

うつ病を機に人生を変える行動をはじめませんか。

うつ病の経験を機に人生を変える行動をはじめませんか。

こんにちは。

今回は、うつ病と診断された経緯とどんな症状が出るのかについてお話します。
僕が診断されたのは定型うつ病(大うつ病)ですのでそちらについて触れます。

※双極性障害や非定型うつ病では症状が異なります。

厚生労働省によると、うつ病によって引き起こされる症状は以下のようになっています。

精神症状
  • 抑うつ気分(憂うつ、気分が重い)
  • 何をしても楽しくない、何にも興味がわかない
  • 疲れているのに眠れない、一日中ねむい、いつもよりかなり早く目覚める
  • イライラして、何かにせき立てられているようで落ち着かない
  • 悪いことをしたように感じて自分を責める、自分には価値がないと感じる
  • 思考力が落ちる
  • 死にたくなる
身体症状
  • 食欲がない
  • 体がだるい
  • 疲れやすい
  • 性欲がない
  • 頭痛や肩こり
  • 動悸
  • 胃の不快感
  • 便秘がち
  • めまい
  • 口が渇く

そして、うつ病は前駆期、極期、回復期、中間期の4つの段階に分かれています。

前駆期
心身のエネルギーが低下し、疲れやすい、焦燥感、不安、イライラなどが現れるうつ病のなりかけ。
極期 
上記のようなうつ病のさまざまな症状が現れ、生活に大きな支障が出る。
ほとんど活動ができない。
回復期
治療によってうつ状態が良くなったり悪くなったりを繰り返す時期。徐々に回復していく。
ある程度の活動ができるため、自殺に向かいやすいと言われている。
中間期
うつ病が完全に回復し、再発防止に努める時期。

早い段階の前駆期で異変に気付き、治療を始めるのが最善ですが、
大きく症状が出始めるのが極期のため、なかなか気づきにくいと思います。
治療の開始が遅くなればなるほど回復に時間がかかるとも言われています。

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僕も身体症状が出始めてから異変に気付いたため、極期からの治療ということになります。

今思えば前駆期としては以下のような症状があったような気がします。

僕の前駆期の症状

・人の顔色を見るようになる
・焦燥感
・微熱
 ※毎日夜になると37.6℃まで発熱するという時期がありました。今思えば自律神経症状ですね。
・電車がつらくなる
・朝が起きづらい
・会社に行きたくなくなる

心療内科を受診した当時(極期)の症状

・吐き気、顔面蒼白
・全身が重たくなる
・動悸、頻脈
・ひどい肩こり、首こり
・胸の痛み、圧迫感
・倦怠感(疲れがとれないなど)
・脱力感
・消えたい、死にたいと思うようになる

僕の回復期の症状

・極期のような症状を繰り返しながら、活動できる日が少しずつ増える

僕の場合、身体症状がメインとしてあり、その後に精神症状が大きく出てきた気がします。
実際に極期でも、無気力が先行したというよりは、身体が動かない結果として活動ができませんでした。

ただ、前駆期の症状として不安感などの精神症状は出ていたのかもしれません。

うつ病についての知識をもっと保有し、少しでも疑う気持ちがあれば回復も早かったのかもしれません。
メンタルヘルスに関する知識は誰しもが持っていて損はないと思います。

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参考にした文献
1.『うつ病|病名から知る|こころの病気を知る|メンタルヘルス|厚生労働省』
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/know/disease_depressive.html

2.『うつ病の治療について 多摩東部地域産業保健産業保健センター』
http://www.sanpo-tama.jp/documents/news-letter/news-letter-201305.pdf


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うつ病には「休養休養」と言われますが、
具体的にどうしたらよいのかあまり医師は教えてくれません。

厚生労働省によると、休養には2つの側面があると言います。

1つ目は、
「休む」こと、つまり仕事や活動によって生じた心身の疲労を回復し、元の活力ある状態にもどす
ことです。

睡眠をしっかりとる、栄養のある食事をとる、生活リズムを整える、
リラックスを心掛ける、ストレス発散
をするなどがこれにあたります。

2つ目は、

「養う」こと、つまり明日に向かっての鋭気を養い、身体的、精神的、社会的な健康能力を高める
こととされています。

つまり、休養には一つ目の「休む」以外に、
体力・筋力の向上、免疫力の向上、活動量の増加、コミュニケーションの向上などが入ってきます。

そもそも何のために休養しているかといえば、日々を元気に活動するためです。
従って、寝る・休む以外に鍛えるという側面も入ってくると思われます。

実際に厚生労働省のサイトでは

単にごろ寝をして過ごすだけでは真の「休養」とはならず、リラックスしたり、自分を見つめたりする時間を1日の中につくること、趣味やスポーツ、ボランティア活動などで週休を積極的に過ごすこと、長い休暇で、家族の関係や心身を調整し、将来への準備をすることなどが真の休養につながる。

と書かれています。

また、以下のようにも触れられており、
いわゆる「積極的休養」が必要という事になります。

休養におけるこのような活動が健康につながる種々の環境や状況、条件を整えることとなっていくことから、今日の健康ばかりでなく、明日の健康を考えていくところに「休養」の意義付けをし、「積極的休養」の考え方を広く普及することが重要である。

積極的休養をネットで検索すると、アクティブレストとも呼ばれ、
軽い運動をすることによって血流を促し疲労物質を取り除く疲労回復法と説明されます。

しかし、厚生労働省では上記のように疲労回復法に留まらず、
将来の布石として健康を維持・促進することを休養のひとつとしています。

肉体的な疲労は睡眠などの短期的・消極的休養で解決することができますが、
QOLをあげ、より文化的で健康的な生活を送るためには身体や精神、スキルを養うことが必要というわけです。

ちなみにうつ病の僕が実践した積極的休養としては、

・基礎体力の向上
・自律神経を鍛える
関連記事:自律神経に効く湯治と温冷浴【体験談】
・自己分析
・脳トレ
・生活習慣の見直し


など。

スケジュールはこんな感じでした↓

schedule


それぞれの具体的な方法については今後ブログで紹介していく予定です。

以上、休養の考え方を説明してみました。



参考にした文献
1.休養・こころの健康|厚生労働省 健康日本21
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b3.html

2.『休養の基礎知識「積極的休養のすすめ」 | 休養ナビゲーション | 健康情報 | ソニー健康保険組合』
https://www.sonykenpo.or.jp/member/health/rest/rest08.html


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こんにちは。

うつ病にビオフェルミンが効く?という記事を読んだので少し調べてみました。

ご存知のように、ビオフェルミンというのはビオフェルミン製薬が出している整腸薬です。
成分としてビフィズス菌、フェーカリス菌、アシドフィルス菌が含まれています。
どれも善玉菌と呼ばれるものです。

IMG_20190604_055304


読んだ記事はこちらです。↓

鬱病・うつ病 東洋鍼灸院

概要はこうです。
  • うつ病で胃腸障害も持っている人は多い
  • 胃腸を整えるためにビオフェルミンやアレルケア(カルピス社)を服用すると良い
  • 東洋医学でうつ病の治療法はたくさんあるが胃腸がやられているとなかなか治らない
うつ病で欠如するセロトニンの90%が腸内で作られているというのは有名な話ですが、
東洋医学的にも胃腸の障害があるとうつ病に影響があるとみられているようです。

前述の東洋鍼灸院では失敗しないための 治療院選びのコツという発行しているみたいです。
うつ病と症状の関係図が載っているので、参考になります。


国立精神・神経医療研究センターの研究によると、
腸内の善玉菌が少ないとうつ病リスクが高いと明らかになっているそうです。
(出典:国立精神・神経医療研究センター ヤクルト https://www.ncnp.go.jp/up/1465432520.pdf

ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌がストレス反応を和らげることが分かっています。

また、うつ病の人ではやはり過敏性腸症候群(IBS)が多いそうですね。
過敏性腸症候群はビフィズス菌やラクトバチルスが少ないことが分かっています。

実際に、僕も過敏性腸症候群を患っており、下痢を頻繁に繰り返しています。
腸内環境が悪いことがよくわかりますね。

ここ半年は胃腸系の薬の服用以外に
「生きる乳酸菌」を摂取しようとしてカルピス(アレルケアではない)を飲んでいますが、
あまり改善傾向にはないです(笑)

ドラッグストアに行って、これからビオフェルミン飲んでみたいと思います。



6月1日 追記

ビオフェルミンを飲み始めて一週間。
あんなに下痢が続いてた僕ですが、なんと快調が続いています。

胃腸科で過敏性腸症候群の薬を服用していてもなかなかよく治らなかった下痢。
ビオフェルミンで一発KOですか・・・。

今後も続けてみます。


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僕が体調管理に利用しているアプリとその使い方を紹介したいと思います。

このアプリを使っていたおかげで、
会社に対してなかなか理解されづらいうつ病を客観的に説明できたというところがあります。

また、うつ病を例として以下のようなメリットを紹介しました。
  • 体調のなにが悪いのか(症状)を明確にできる
  • 自身の体調を誰かに説明するときに利用できる(グラフ等)
  • 不調のサインを分析したいときに有効

僕が利用しているアプリは、

超じぶん管理「リズムケア」です。


超じぶん管理「リズムケア」はTODOリストとして使えるようなシンプルなアプリなのですが、
日々の体調を記録していけるうえ、貯まったデータをCSV出力できるのでオススメです。

自身の体調を誰かに説明するときや過去の体調を分析したいときに活用できます。

実際にこんな感じに使っています。

Screenshot_20190524-153333


僕が使っている項目は以下

・仕事 スケジュールや活動量を管理しています。
・買い物ノート 家計簿に利用しています。
・睡眠時間 いつ起きたかいつ寝たか、睡眠時間を管理しています。
・体調感覚値 毎日の体調具合を評価して管理しています。
・思考感覚値 毎日の思考の回転具合を評価して管理しています。
・気持ち 毎日の気持ちを評価して管理しています。


うつ病というのは症状がたくさんあり、個人差があります。
また、気分の浮き沈みがあるとはいえ、なかなか理解されにくいところがあるので、
これを明確に記録していくことが大事です。

そこで僕は、「体調感覚値」「思考感覚値」「気持ち」を5段階評価して記録するようにしています。

体調感覚値、思考感覚値というのは、それぞれその日の体調・頭の回転具合を5段階評価(非常に良い、やや良い、ふつう、やや悪い、非常に悪い)したものです。

体調と思考、気持ちは別物だと思ったので分けています。

体調はいいけど頭が動かないことってありますよね?
体調は悪いけど気持ちは前向きなときってありませんか?

大切なのは、何が悪いのか明確にすることです。
性格の問題ではなく、病気であることを認識することが大事です。

記録していくと分かります。毎日体調悪いな・・・って。
自分の体調を管理して、この体調はふつうじゃない!!と思うことが大事です。


そして、これらを記録していくと何がいいかって・・・
実はこのアプリ、グラフ化もできるんですね。

Screenshot_20190524-161848

いつ体調が悪化したかが一目瞭然です。
これを資料化したら会社にも説明しやすくなります。

たとえば僕は以下のような資料にして会社に説明をしたことがあります。


会社提出資料サンプル

一年前のものなのですが、体調が悪いということがよくわかりますね。

アプリには各項目にメモもすることができるので、
症状などを細かく書いておき、一緒に管理しておくといいかもしれません。


また、このアプリを使うと不調のサインも分析することが出来ます。

「過去の体調を分析したいときに有効」とあいまいに書いてしまったのですが、
分析した結果として、
不調をどのように起こしやすいか自身の傾向を知ることができます。
不調のサインを知り、事前に対策を講じることで体調をコントロールしていくことができます。


やりかたはかんたんです。
ここでは前述の「超じぶん管理 リズムケア」を参考に説明します。

①アプリを開いて、体調感覚値(※)のグラフマークをクリック。グラフを表示します。
※人それぞれ項目の名前は異なると思います。体調を記録しているグラフを表示してください。

2_Screenshot_20190524-153333


②グラフの評価が落ちているところ(体調不良の日)にカーソルをあて日付を確認します。

③その日付にどのような症状があったか、出来事は何があったかを確認します。
できれば同じアプリ内で記録していると楽ですが、スケジュール帳などご自身で確認してください。

④体調不良の日から2~3日遡って、体調の症状と出来事を確認します。
気になる症状や出来事があれば、メモしておきます。

前兆と思わしき症状や出来事があれば、それが不調のサインとなります。
また、自身にとってそれがウィークポイントであるということです。

僕の例になりますが、
このように分析して、資料にまとめた結果がこちらです。

不調のサイン


記録したデータをもとに体調管理をしている実績を紹介できれば、
セルフコントロール能力をアピールできます。


アプリの設定もかんたんです。
データタイプやアイコンを選択するだけ。

ぜひ使ってみてください!
Screenshot_20190524-153355


iPhoneのかたはApp Storeからどうぞ
⇒‎「超じぶん管理「リズムケア」」をApp Storeで

AndroidのかたはGoogle Playからどうぞ
超じぶん管理「リズムケア」 - Google Play のアプリ

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うつ病といっても症状はさまざま。
精神的にくるひともいれば身体的にくるひともいる。

僕は自律神経症状があり身体症状が強かったです。
具体的には動悸、吐き気、頻脈、倦怠感、疲労感、脱力感。
精神症状もあって無気力、集中力の低下、希死念慮など。

このように自律神経症状を伴う場合には、自律神経を整えることで緩和できる場合があります。

自律訓練法やサプリ、鍼灸治療などいろいろありましたが、
僕がメインに行ったのが鍼灸治療、湯治と温冷浴です。ここでは温冷浴と湯治を紹介します。

僕は温冷浴と湯治の両方を実践しましたが、
より効果を感じた温冷浴のほうを先に紹介します。

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温冷浴
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湯治はお金がかかること、体力の消耗がけっこうあることから別の方法を探して見つけたのが温冷浴です。

温冷浴とは、温かい湯船と冷たいシャワーを繰り返し浴びることによって、交感神経と副交感神経の切り替えを繰り返しを行い自律神経を鍛える入浴法です。

自宅でできますし、時間もさほどかかりません。
強いていうなら、冷たいシャワー(16℃くらい)を身体に浴びる勇気があるかどうかです。

自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、これがバランスよく機能することによって身体の活動を支えています。
しかし、うつ病になるとどうしても交感神経優位となり、緊張しやすい身体となってしまいます。

そこで温かい湯舟と冷たいシャワーを交互に浴びることによって、
自律神経の乱れを整えることができるんです。
温かい湯舟に入った際には副交感神経が作用し、冷たいシャワーを浴びた際には交感神経が作用するため、交互に自律神経が活動することでバランスが整っていくようです。


温冷浴のやりかたは簡単です。

冷→温→冷→温→冷→温→冷と計7回にわたって温かい湯船(41~42℃)と冷たいシャワー(16℃)を繰り返すだけ。
最後は必ず冷たいシャワーを浴びて皮膚を引き締めます。(冷たいシャワーは全身に浴びます)


僕は温かい湯船には2~3分、冷たいシャワーも2~3分浴びて実践しました。
はじめて間もないうちは冷たいシャワーに抵抗があったのでぬるめからはじめましたが、そのうち慣れます。

一度温まった身体を急速に冷やすので、血管と皮膚を引き締めます。
繰り返すことによって一度温まった身体を冷やしにくい身体へとしてくれるのです。

毛細血管まで引き締まるので冷え性にも効果的ですし、疲労回復の効果もあると言われています。

温冷浴は温めることにより副交感神経を優位にし、冷やすことで交感神経を優位にするので、
それぞれに作用し自律神経を活発にしてくれます。いわば自律神経の切り替えの練習です。

ポイントは
  • シャワーをかけた状態から徐々に温度を下げる

  • 「冷」で終えられるなら3回目、5回目でやめても良い

やはり冷たいのは勇気がいりますし、耐久勝負なので7回目までこなせなくても大丈夫です。

温冷浴をすることで身体がだるいといった症状があるときに温冷浴をすると
身体がスッキリするという体験は実践中に感じました。


これを 2ヶ月程度繰り返しました。
結果としては、体調が安定し、なにより薄着になりました。
一度温まると冷えにくい身体になったということです。
また、肌を鍛えたことによって暑さ、寒さに強くなりました。



言い忘れていましたが、
これによって長年悩まされてきた夏バテ、冬バテにも強くなりました
夏バテ、冬バテというのも自律神経の乱れです。

室内外の気温差によってストレスをうけ自律神経が過剰に刺激されることによって引き起こされるからです。一石二鳥でした。

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湯治
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皆さん湯治(とうじ)はご存知ですか?

湯治(とうじ)とは、温泉地に長期間(少なくとも一週間以上)滞留して特定の疾病の温泉療養を行う行為です(出典:wikipedia)

湯治を考える場合、ぬるま湯の温泉・旅館を探したほうがよいです。
ぬるま湯の場合、副交感神経が優位になり自律神経症状に効果があるためです。

逆に熱いお湯(42℃以上)の温泉だと交感神経が活発になるため、
より効果を得るためにはぬるま湯(38℃~40℃)のほうが良いです。

また、湯治を行う場合には長期間滞在になるため
一般の旅館とは異なる「湯治場」と呼ばれるような旅館になります。

湯治場には自炊場があったり湯治利用者が利用できるように洗濯場が用意されています。
(湯治の基本は自炊なのですが、旅館のなかには湯治利用者専用の宿泊プランで朝昼夕の食事が提供されるところがあります)

自炊することによって宿泊費を抑えることができるのですが、
うつ病の場合、気分の上下や体調の変動があるため、あまりおすすめしません。

自炊生活の結果、十分な休養が得られなかったり、滞在中の体調不良から生活が乱れ不健康な食事になることも想定されるからです。


僕は自炊に自信がなかったため、朝昼夕の食事が提供される湯治の旅館を選びました。

群馬にある川古温泉浜屋旅館です。

温泉は37℃~38℃のぬるま湯に設定されており、
湯治利用者には栄養のある食事が提供されます。
湯治プランがあり、4泊以上で一人1泊10,500円となっています。
(湯治場のある旅館では一泊7,000円~8,000円と考えると少し割高。)

効能には、自律神経不安定症、ストレスによる諸症状(睡眠障害など)、病後回復期、疲労回復、健康増進の表示がされています。
(上記ホームページ参照)


湯治の方法ですが、一日に2~3時間入浴します。

一度に2~3時間ではなく、ぬるま湯の場合30~40分です。
(熱い温泉の場合は一度に10分程度)
30~40分入浴したら、客室に戻り、水分をとり、体を横にしました。
予想以上に体力を消耗するため、必ず休息を取ったほうがいいです。

一日のうちにこれを2~3セット繰り返します

本来は最低でも2週間は滞在しないと効果は現れないのですが、
はじめてということと宿泊費がばかにならないので、4日間試してみました。


結果としては翌週から翌々週にかけて非常に快調で、体調が安定していました。
しかし、湯治が十分でなかったことと、湯治の疲労からその後に体調が悪化し、あまり現実的でないと感じました。


湯治をすると身体にさまざまな変化が発生するといわれているので、
やはり長期間滞在することによって発生する恩恵が大きいのではないかと思います。


なお温泉の効能を除けば、湯治は自宅で実践することも可能のようです。
湯船に一日2~3時間使っていればいいのですから。


こちらを参考にしてください。↓

はじめは自宅で湯治を | 小川秀夫の湯治の目安

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温冷浴と湯治の比較

温冷浴(温冷交互浴)

メリット
自宅でできるうえ、金銭的負担がかからない。
ふつうの入浴時間とさほど変わらずに短時間で実践することができる。
冷え性のほか、肌を鍛えるため寒さ暑さにも強くなる。

デメリット
冷たいシャワーを使うため冬場は実践することが難しい。
心臓病や高血圧などの持病がある場合には実践しないほうがよい。

湯治

メリット
温泉の効能によって特定の疾病に対して効果を発揮することがある。
転地効果(日常生活から離れ自然に囲まれた環境に身を置くことで得られるリラックス効果)も伴い、
心身ともにリラックスすることができる。

ぬるま湯の場合、長時間浸かることによって身体の芯から温め、
副交感神経の活動を優位にすることで自律神経を整えていくことができる。
(うつ病は交感神経が優位になる病気です)

デメリット
長期間宿泊する必要があり、金銭的負担が大きい。
湯治の滞在期間は自炊する場合もある。
また長時間、湯船に浸かるため予想以上に体力・疲労を伴う。


どちらがよいかは個人差があると主治医はいっていました。
ご自身に合うほうを選んでください。僕のおすすめは温冷浴です。

ぜひトライしてみてください!



参考にした文献

1.『病気の根源にある自律神経失調症を新陳代謝を高め改善するのが最初の目標 | 小川秀夫の湯治の目安』
https://www.masyuen.jp/yuji_guidance_ogawa/11277.html

2.『自律神経を整えるには温泉が効果的!その理由やオススメ温泉をご紹介 | plus Quality』
https://www.plusq.life/topics/1023

3.『温泉療法「湯治」のススメ | 天然温泉・岩盤浴 嵐の湯KISEKI宇都宮』
http://www.stonespa-kiseki.com/touji/

4.『湯治で期待できる効果は?-はじめての湯治-』
https://touji.kuroji.net/touji-efficacy.shtml

5.『【気になるこの症状】自律神経失調症 交感・副交感神経バランス 風呂の温度でコントロール - ZAKZAK』
https://www.zakzak.co.jp/smp/health/doctor/news/20140508/dct1405080830001-s.htm

6.『温泉・入浴の効能』
http://www.akakura.gr.jp/iyashi/n005-onsennokounou.htm

7.『正しい温泉湯治の仕方 | オブクレイ・コミュニティ』
https://ofclay.net/etc/onsen/toji/

8.『はじめは自宅で湯治を | 小川秀夫の湯治の目安』
https://www.masyuen.jp/yuji_guidance_ogawa/11300.html

9.『疲労回復、風邪予防に効く?温冷浴のハウツー | 百計オンライン|次世代の100年企業を創る』
https://hyakkei-online.com/archives/4165

10.『温めて冷やすと効果的!?温冷浴でポカポカ温まろう♪ | メガロスブログ-カラダに効くトピックス-』
http://www.megalos.co.jp/blog/archives/2020


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「休職してください」


23歳のとき、僕はうつ病と診断され会社を休職しました。事実上のドクターストップでした。


私の症状は主に身体面に出ており、精神的には異常がないと思っていたため非常に落胆しました。

しかし休むにつれて症状は悪化し、会社を退職せざるを得なくなりました。

体調不良がまた自身のストレスとなり、発症のきっかけとなったストレスを特定できないのももどかしく身体に負担をかけていました。負のスパイラルです。

病院には定期的に通院し薬の服用を続けておりましたが、
主治医も頭をかしげるばかりで「治療とはいったいなんなんだ」と猜疑心にさいなまれていきました。

そして思い立ったのです。自分自身のため、治療の方針は自分自身で定めてじっくり病気と向き合っていくことを決めました。


このブログでは、僕のように薬の服用だけではうつ病の治療がうまく進んでいないとお悩みのかたにたいして、僕が実践してきた段階的なうつ病の治し方を紹介していきます。


少し紹介すると
僕の実践したうつ病の治し方は
薬の服用を継続しながら総合的なアプローチで治療を強化するものです。


薬物療法以外に精神療法・理学療法・運動療法・食事療法・作業療法を組み立て、症状の程度・治療の進捗具合を見ながら段階的にステップアップしていきます。


少しずつ更新していくのでよかったらみていってください。

こんにちは。

うつ病になるとやる気はおきないし身体はだるいし、ストレス発散が大変です。

元気な時はカラオケに行ったりボウリングに行ったりできますが、
体調が悪い時はひたすら寝る・・・なんて生活。

薬を服用しているから飲酒は基本的に禁止だし、
以前までできていた趣味やスポーツが楽しくできないなんてこともあります。

なにもできない日があるとそれがまたストレスになりますよね。

僕は映画鑑賞が好きだったのですが、集中力の低下の症状からすぐに疲れてしまったり。
映画館からも足が遠のきました。

でも楽しいことをしたいというのは誰しも思うこと。
闘病するなかでは、体調不良でもできることを探すのが大切でした。


ポイントは2つ。
 自宅でできるか、外出してするか
 ②身体を動かすか、動かさないか


毎日のコンディション、シチュエーションに分けてストレス発散方法を整理します。
整理することによって、「今日なにしよう」というストレス・焦りをなくします。


あくまで好きなことをすることが基本的な方針なので、自分の好きなことを探してみると良いです。

僕の場合はこんな感じでした。


キャプチャ



ストレス発散を定期的に行うことはうつ病の治療にとって大事ですし、
休養中にストレスマネジメントができるようになると再発防止にもなります。

みなさんもやってみてください。


YOUTUBEには「科学的に効果のあるストレス発散方法」なんて動画も出ています。








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