先の見えない生活、うつ病。
体調が良くなったかと思えば悪化の繰り返し。
つらいですよね。

会社を退職後、僕はなんとしてもうつ病を治療したいと思い計画を立てました。
その名も「二か年計画」。(カッコつけてます。ただの二年計画です)
会社を辞めてから二年で治療し社会復帰しよう、そんな計画でした。

ただ計画を立ててみると、気持ちが楽になったんです。
今現在どこに位置していて、次にすべきことは何かが明確だと将来への不安が和らいだ気がしました。

今回はそんなうつ病を治すための計画の立て方についてお話します。

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まず僕がなぜ二年という計画にしたかですが、
これは単純に家庭の問題で、父の定年が二年後だったからです。
それまでには復職しなければならないというのが「二か年計画」の本音でした。

ただ、この二年という数字、まんざらでもないんです。

以前にうつ病の治療の段階についてお話しましたが、
関連記事:うつ病はどんな症状が出るか【体験談】
この期間というのが極期(3ヶ月)、回復期(4~6か月)、中間期(1年~)とされているんです。

合計すると最低でも1年9ヶ月は治療を要するということ。

二年という数字は余裕を持たせた期間ということになります。

実際に僕の休養しているあいだの体調を見てみると、極期に5ヶ月要していることが分かります。

schedule11


じゃあ次に、その二年の間どのような過ごし方をするかです。
これって重要ですよね?

僕が考えたプロセスはこちらです。

schedule

①休養

極期においては休養が必要不可欠です。
まずは寝ること、そして抗うつ剤や医師から指示のあった薬を服用することが第一です。
それと同時に、うつ病以外に身体の異常がないか把握しなければなりません。
ほかに身体の異常があり、うつ病を治しにくくしている可能性があるからです。

関連記事:うつ病の前に身体検査が大事

この極期のつらい時期は、精神的にもひどく参ることがあるので、
この時期から心理療法やカウンセリングは受けていた方がいいかもしれません。
少なくとも、否が応でも自分のことをぐるぐる考えることになるので、
そうであったらしっかり自己分析を行うのも手です。

②肉体改造

ある程度活動ができるようになると、今度は「自分はなにやっているんだろう」「本当に病気なのだろうか?」と猜疑心や自責の念に駆られることが増えてきます。
極期のように寝てばかりもいられないこの時期は、体力の向上や体質改善など肉体改造をする絶好の機会です。

以下の記事で詳しく書いてありますが、本来休養のなかには寝る・休む以外に鍛えるという側面があります。
関連記事:うつ病の休養とは何をしたらよいか【積極的休養】

うつ病にかかってしまったことには何らかの原因があります。
原因は精神面だけではなく身体面や生活面にもありうることです。

例えば、

・基礎体力がなく、疲労がたまりやすい
・夏の暑さや冬の寒さに弱く肌からストレスを感じやすい
・姿勢が悪い、新陳代謝が悪い、血流が悪い、その結果老廃物が溜まりやすく疲れがとれにくい
・身体がかたく、疲れがとれにくい
・食事が偏っておりビタミンが足りていない
・暴飲暴食が多く胃が荒れている
・生活リズムが乱れている
・ストレス発散が下手

など・・・。

肉体改造をすることは何らかの形でうつ病の治療に良い影響を与えるはずです。

③脳トレ

社会復帰に向けては思考能力も高めていかなければなりません。
以前の状態に戻すことが目標となるため、そのための脳トレーニングを行います。

僕がやったなかで良かったなと思う脳トレーニングはゲームアプリです。
脳トレのゲームアプリはたくさん出ているので、合うものをすると良いと思います。
また、将棋、囲碁、麻雀などのボードゲームも脳には良いとされています。

④労働訓練

完全に復職する前には、労働に慣れておく必要があります。
やはり労働というものは日常生活に比べてストレスのかかる行動です。
軽い・少ない労働からはじめ、徐々に身体を慣らしていく必要があります。

また、労働する中でどのようにして自分の疲れと向き合っていくか
タイムマネジメント能力を養っていくことが必要です。


以上のようなことを踏まえ、作成した僕のスケジュールがこちらです。

schedule22
※肉体改造から

アクションは3ヶ月毎にしてあります。
これ、つくるの大変でした。

もともとは上記のプロセスでスケジュールを組んでいたのですが、
看護士さんから「もっと細分化した方がいい」と言われ、つくりました。

自分で言うのもあれですが、なかなか上出来です。

ある程度余裕をもって組んであるので、いまは少し前倒ししてスケジュールを進めています。
でも、おおかたこのスケジュールに沿って行動しています。

いますべきこと、将来すべきことが見えているので、あまり焦燥感を抱きません。

ぜひトライしてみてください。


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参考にした文献
1.『うつ病とは - 原因、症状、治療方法などの解説 | すまいるナビゲーター』https://www.smilenavigator.jp/utsu/about/
 
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