僕のうつ病闘病日記

うつ病を機に人生を変える行動をはじめませんか。

うつ病の経験を機に人生を変える行動をはじめませんか。

カテゴリ: 健康

僕が体調管理に利用しているアプリとその使い方を紹介したいと思います。

このアプリを使っていたおかげで、
会社に対してなかなか理解されづらいうつ病を客観的に説明できたというところがあります。

また、うつ病を例として以下のようなメリットを紹介しました。
  • 体調のなにが悪いのか(症状)を明確にできる
  • 自身の体調を誰かに説明するときに利用できる(グラフ等)
  • 不調のサインを分析したいときに有効

僕が利用しているアプリは、

超じぶん管理「リズムケア」です。


超じぶん管理「リズムケア」はTODOリストとして使えるようなシンプルなアプリなのですが、
日々の体調を記録していけるうえ、貯まったデータをCSV出力できるのでオススメです。

自身の体調を誰かに説明するときや過去の体調を分析したいときに活用できます。

実際にこんな感じに使っています。

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僕が使っている項目は以下

・仕事 スケジュールや活動量を管理しています。
・買い物ノート 家計簿に利用しています。
・睡眠時間 いつ起きたかいつ寝たか、睡眠時間を管理しています。
・体調感覚値 毎日の体調具合を評価して管理しています。
・思考感覚値 毎日の思考の回転具合を評価して管理しています。
・気持ち 毎日の気持ちを評価して管理しています。


うつ病というのは症状がたくさんあり、個人差があります。
また、気分の浮き沈みがあるとはいえ、なかなか理解されにくいところがあるので、
これを明確に記録していくことが大事です。

そこで僕は、「体調感覚値」「思考感覚値」「気持ち」を5段階評価して記録するようにしています。

体調感覚値、思考感覚値というのは、それぞれその日の体調・頭の回転具合を5段階評価(非常に良い、やや良い、ふつう、やや悪い、非常に悪い)したものです。

体調と思考、気持ちは別物だと思ったので分けています。

体調はいいけど頭が動かないことってありますよね?
体調は悪いけど気持ちは前向きなときってありませんか?

大切なのは、何が悪いのか明確にすることです。
性格の問題ではなく、病気であることを認識することが大事です。

記録していくと分かります。毎日体調悪いな・・・って。
自分の体調を管理して、この体調はふつうじゃない!!と思うことが大事です。


そして、これらを記録していくと何がいいかって・・・
実はこのアプリ、グラフ化もできるんですね。

Screenshot_20190524-161848

いつ体調が悪化したかが一目瞭然です。
これを資料化したら会社にも説明しやすくなります。

たとえば僕は以下のような資料にして会社に説明をしたことがあります。


会社提出資料サンプル

一年前のものなのですが、体調が悪いということがよくわかりますね。

アプリには各項目にメモもすることができるので、
症状などを細かく書いておき、一緒に管理しておくといいかもしれません。


また、このアプリを使うと不調のサインも分析することが出来ます。

「過去の体調を分析したいときに有効」とあいまいに書いてしまったのですが、
分析した結果として、
不調をどのように起こしやすいか自身の傾向を知ることができます。
不調のサインを知り、事前に対策を講じることで体調をコントロールしていくことができます。


やりかたはかんたんです。
ここでは前述の「超じぶん管理 リズムケア」を参考に説明します。

①アプリを開いて、体調感覚値(※)のグラフマークをクリック。グラフを表示します。
※人それぞれ項目の名前は異なると思います。体調を記録しているグラフを表示してください。

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②グラフの評価が落ちているところ(体調不良の日)にカーソルをあて日付を確認します。

③その日付にどのような症状があったか、出来事は何があったかを確認します。
できれば同じアプリ内で記録していると楽ですが、スケジュール帳などご自身で確認してください。

④体調不良の日から2~3日遡って、体調の症状と出来事を確認します。
気になる症状や出来事があれば、メモしておきます。

前兆と思わしき症状や出来事があれば、それが不調のサインとなります。
また、自身にとってそれがウィークポイントであるということです。

僕の例になりますが、
このように分析して、資料にまとめた結果がこちらです。

不調のサイン


記録したデータをもとに体調管理をしている実績を紹介できれば、
セルフコントロール能力をアピールできます。


アプリの設定もかんたんです。
データタイプやアイコンを選択するだけ。

ぜひ使ってみてください!
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iPhoneのかたはApp Storeからどうぞ
⇒‎「超じぶん管理「リズムケア」」をApp Storeで

AndroidのかたはGoogle Playからどうぞ
超じぶん管理「リズムケア」 - Google Play のアプリ

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うつ病といっても症状はさまざま。
精神的にくるひともいれば身体的にくるひともいる。

僕は自律神経症状があり身体症状が強かったです。
具体的には動悸、吐き気、頻脈、倦怠感、疲労感、脱力感。
精神症状もあって無気力、集中力の低下、希死念慮など。

このように自律神経症状を伴う場合には、自律神経を整えることで緩和できる場合があります。

自律訓練法やサプリ、鍼灸治療などいろいろありましたが、
僕がメインに行ったのが鍼灸治療、湯治と温冷浴です。ここでは温冷浴と湯治を紹介します。

僕は温冷浴と湯治の両方を実践しましたが、
より効果を感じた温冷浴のほうを先に紹介します。

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温冷浴
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湯治はお金がかかること、体力の消耗がけっこうあることから別の方法を探して見つけたのが温冷浴です。

温冷浴とは、温かい湯船と冷たいシャワーを繰り返し浴びることによって、交感神経と副交感神経の切り替えを繰り返しを行い自律神経を鍛える入浴法です。

自宅でできますし、時間もさほどかかりません。
強いていうなら、冷たいシャワー(16℃くらい)を身体に浴びる勇気があるかどうかです。

自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、これがバランスよく機能することによって身体の活動を支えています。
しかし、うつ病になるとどうしても交感神経優位となり、緊張しやすい身体となってしまいます。

そこで温かい湯舟と冷たいシャワーを交互に浴びることによって、
自律神経の乱れを整えることができるんです。
温かい湯舟に入った際には副交感神経が作用し、冷たいシャワーを浴びた際には交感神経が作用するため、交互に自律神経が活動することでバランスが整っていくようです。


温冷浴のやりかたは簡単です。

冷→温→冷→温→冷→温→冷と計7回にわたって温かい湯船(41~42℃)と冷たいシャワー(16℃)を繰り返すだけ。
最後は必ず冷たいシャワーを浴びて皮膚を引き締めます。(冷たいシャワーは全身に浴びます)


僕は温かい湯船には2~3分、冷たいシャワーも2~3分浴びて実践しました。
はじめて間もないうちは冷たいシャワーに抵抗があったのでぬるめからはじめましたが、そのうち慣れます。

一度温まった身体を急速に冷やすので、血管と皮膚を引き締めます。
繰り返すことによって一度温まった身体を冷やしにくい身体へとしてくれるのです。

毛細血管まで引き締まるので冷え性にも効果的ですし、疲労回復の効果もあると言われています。

温冷浴は温めることにより副交感神経を優位にし、冷やすことで交感神経を優位にするので、
それぞれに作用し自律神経を活発にしてくれます。いわば自律神経の切り替えの練習です。

ポイントは
  • シャワーをかけた状態から徐々に温度を下げる

  • 「冷」で終えられるなら3回目、5回目でやめても良い

やはり冷たいのは勇気がいりますし、耐久勝負なので7回目までこなせなくても大丈夫です。

温冷浴をすることで身体がだるいといった症状があるときに温冷浴をすると
身体がスッキリするという体験は実践中に感じました。


これを 2ヶ月程度繰り返しました。
結果としては、体調が安定し、なにより薄着になりました。
一度温まると冷えにくい身体になったということです。
また、肌を鍛えたことによって暑さ、寒さに強くなりました。



言い忘れていましたが、
これによって長年悩まされてきた夏バテ、冬バテにも強くなりました
夏バテ、冬バテというのも自律神経の乱れです。

室内外の気温差によってストレスをうけ自律神経が過剰に刺激されることによって引き起こされるからです。一石二鳥でした。

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湯治
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皆さん湯治(とうじ)はご存知ですか?

湯治(とうじ)とは、温泉地に長期間(少なくとも一週間以上)滞留して特定の疾病の温泉療養を行う行為です(出典:wikipedia)

湯治を考える場合、ぬるま湯の温泉・旅館を探したほうがよいです。
ぬるま湯の場合、副交感神経が優位になり自律神経症状に効果があるためです。

逆に熱いお湯(42℃以上)の温泉だと交感神経が活発になるため、
より効果を得るためにはぬるま湯(38℃~40℃)のほうが良いです。

また、湯治を行う場合には長期間滞在になるため
一般の旅館とは異なる「湯治場」と呼ばれるような旅館になります。

湯治場には自炊場があったり湯治利用者が利用できるように洗濯場が用意されています。
(湯治の基本は自炊なのですが、旅館のなかには湯治利用者専用の宿泊プランで朝昼夕の食事が提供されるところがあります)

自炊することによって宿泊費を抑えることができるのですが、
うつ病の場合、気分の上下や体調の変動があるため、あまりおすすめしません。

自炊生活の結果、十分な休養が得られなかったり、滞在中の体調不良から生活が乱れ不健康な食事になることも想定されるからです。


僕は自炊に自信がなかったため、朝昼夕の食事が提供される湯治の旅館を選びました。

群馬にある川古温泉浜屋旅館です。

温泉は37℃~38℃のぬるま湯に設定されており、
湯治利用者には栄養のある食事が提供されます。
湯治プランがあり、4泊以上で一人1泊10,500円となっています。
(湯治場のある旅館では一泊7,000円~8,000円と考えると少し割高。)

効能には、自律神経不安定症、ストレスによる諸症状(睡眠障害など)、病後回復期、疲労回復、健康増進の表示がされています。
(上記ホームページ参照)


湯治の方法ですが、一日に2~3時間入浴します。

一度に2~3時間ではなく、ぬるま湯の場合30~40分です。
(熱い温泉の場合は一度に10分程度)
30~40分入浴したら、客室に戻り、水分をとり、体を横にしました。
予想以上に体力を消耗するため、必ず休息を取ったほうがいいです。

一日のうちにこれを2~3セット繰り返します

本来は最低でも2週間は滞在しないと効果は現れないのですが、
はじめてということと宿泊費がばかにならないので、4日間試してみました。


結果としては翌週から翌々週にかけて非常に快調で、体調が安定していました。
しかし、湯治が十分でなかったことと、湯治の疲労からその後に体調が悪化し、あまり現実的でないと感じました。


湯治をすると身体にさまざまな変化が発生するといわれているので、
やはり長期間滞在することによって発生する恩恵が大きいのではないかと思います。


なお温泉の効能を除けば、湯治は自宅で実践することも可能のようです。
湯船に一日2~3時間使っていればいいのですから。


こちらを参考にしてください。↓

はじめは自宅で湯治を | 小川秀夫の湯治の目安

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温冷浴と湯治の比較

温冷浴(温冷交互浴)

メリット
自宅でできるうえ、金銭的負担がかからない。
ふつうの入浴時間とさほど変わらずに短時間で実践することができる。
冷え性のほか、肌を鍛えるため寒さ暑さにも強くなる。

デメリット
冷たいシャワーを使うため冬場は実践することが難しい。
心臓病や高血圧などの持病がある場合には実践しないほうがよい。

湯治

メリット
温泉の効能によって特定の疾病に対して効果を発揮することがある。
転地効果(日常生活から離れ自然に囲まれた環境に身を置くことで得られるリラックス効果)も伴い、
心身ともにリラックスすることができる。

ぬるま湯の場合、長時間浸かることによって身体の芯から温め、
副交感神経の活動を優位にすることで自律神経を整えていくことができる。
(うつ病は交感神経が優位になる病気です)

デメリット
長期間宿泊する必要があり、金銭的負担が大きい。
湯治の滞在期間は自炊する場合もある。
また長時間、湯船に浸かるため予想以上に体力・疲労を伴う。


どちらがよいかは個人差があると主治医はいっていました。
ご自身に合うほうを選んでください。僕のおすすめは温冷浴です。

ぜひトライしてみてください!



参考にした文献

1.『病気の根源にある自律神経失調症を新陳代謝を高め改善するのが最初の目標 | 小川秀夫の湯治の目安』
https://www.masyuen.jp/yuji_guidance_ogawa/11277.html

2.『自律神経を整えるには温泉が効果的!その理由やオススメ温泉をご紹介 | plus Quality』
https://www.plusq.life/topics/1023

3.『温泉療法「湯治」のススメ | 天然温泉・岩盤浴 嵐の湯KISEKI宇都宮』
http://www.stonespa-kiseki.com/touji/

4.『湯治で期待できる効果は?-はじめての湯治-』
https://touji.kuroji.net/touji-efficacy.shtml

5.『【気になるこの症状】自律神経失調症 交感・副交感神経バランス 風呂の温度でコントロール - ZAKZAK』
https://www.zakzak.co.jp/smp/health/doctor/news/20140508/dct1405080830001-s.htm

6.『温泉・入浴の効能』
http://www.akakura.gr.jp/iyashi/n005-onsennokounou.htm

7.『正しい温泉湯治の仕方 | オブクレイ・コミュニティ』
https://ofclay.net/etc/onsen/toji/

8.『はじめは自宅で湯治を | 小川秀夫の湯治の目安』
https://www.masyuen.jp/yuji_guidance_ogawa/11300.html

9.『疲労回復、風邪予防に効く?温冷浴のハウツー | 百計オンライン|次世代の100年企業を創る』
https://hyakkei-online.com/archives/4165

10.『温めて冷やすと効果的!?温冷浴でポカポカ温まろう♪ | メガロスブログ-カラダに効くトピックス-』
http://www.megalos.co.jp/blog/archives/2020


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こんにちは。

うつ病になるとやる気はおきないし身体はだるいし、ストレス発散が大変です。

元気な時はカラオケに行ったりボウリングに行ったりできますが、
体調が悪い時はひたすら寝る・・・なんて生活。

薬を服用しているから飲酒は基本的に禁止だし、
以前までできていた趣味やスポーツが楽しくできないなんてこともあります。

なにもできない日があるとそれがまたストレスになりますよね。

僕は映画鑑賞が好きだったのですが、集中力の低下の症状からすぐに疲れてしまったり。
映画館からも足が遠のきました。

でも楽しいことをしたいというのは誰しも思うこと。
闘病するなかでは、体調不良でもできることを探すのが大切でした。


ポイントは2つ。
 自宅でできるか、外出してするか
 ②身体を動かすか、動かさないか


毎日のコンディション、シチュエーションに分けてストレス発散方法を整理します。
整理することによって、「今日なにしよう」というストレス・焦りをなくします。


あくまで好きなことをすることが基本的な方針なので、自分の好きなことを探してみると良いです。

僕の場合はこんな感じでした。


キャプチャ



ストレス発散を定期的に行うことはうつ病の治療にとって大事ですし、
休養中にストレスマネジメントができるようになると再発防止にもなります。

みなさんもやってみてください。


YOUTUBEには「科学的に効果のあるストレス発散方法」なんて動画も出ています。








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こんにちは。2017年12月にうつ病と診断され、鬱屈とした生活を送っていました。

カウンセラーさんからは「過剰適応」で「甘えが抑圧されている」と言われました。

とにかく自分と向き合うこと、甘えと向き合うことが大切なのはわかったのですが、

自分と向き合うことはとても難しいことでした。

ヒプノセラピーとは何か

ヒプノセラピー(hypnotherapy)とは日本語で催眠療法と言い、催眠という技術を利用した精神療法の一種です。

催眠とは眠っている状態のわけではなく、ガイアブックスによると以下と定義されています。

イメージを用いることによって自身の潜在意識にアクセスし、隠れていた自分や新たな能力に気づきを与えてくれます。通常ではアクセスできない膨大な記憶のなかに入り、必要な情報をとりあげてくれるのです。

催眠術とは異なり、自身の意識がある中で、療法士の声に従い、「自身で」潜在意識へともぐっていくのです。

うつ病を患っている場合には、必ず心のどこかに葛藤している自分とその体験があります。しかし、本人は気づいていなかったり、忘れようとして気づかないふりをしていたりするのです。

その原因となっている正体をヒプノセラピーが暴いてくれるわけです。

実際に受けてみてその感想

私は以下のことを改善するためにヒプノセラピーを2回受けました。


 ●一次感情を大切にしていないこと(すべき論、自己肯定感が低い)

 「~すべき」という考えに捉われていて、自分が「いや」と思ったことでも
 「ここでは受け入れるべきだ」と感情を殺していく癖がありました。
 完璧主義の側面が非常に強く、自分を抑圧していたわけです。


 ●頭を使いすぎていること(自意識過剰に反応しすぎていることもある)

 周囲から求められている期待にしっかり応えること、完璧にこなすことが私のなかでの満足でした。
 なので、とにかく常に頭を動かしていて、それが積み重なるストレスとなっていました。


 ●人に甘えられない(自分で抱え込む)

 どうしても仕事を一人で抱え込んでしまうタイプでした。
 人に頼ろうとしても、完璧にこなしたい自分がいたのでそわそわしてしまいます。
 また、友人関係でも腹を割って話すことが苦手でした。
 なにかごはんをおごってもらっても罪悪感ばかりでしたし、自分から遊びに誘うことはなかなかできませんでした。
 失敗したり、ダメな自分を見せたくなかったんです。


受けてみて知ったのは、どれだけ親を愛していても「甘え足りないことがあること」です。

私の中で一番甘え足りてなかったのは父親に対してでした。

たしかにここ数年不仲でしたし(いまは仲が良いのですが)、子供にそっけないところがあったのですが、

「遊園地に連れて行ってほしいのにかまってくれない」父親に対してものすごく不満を抱いていたみたいなんです。

ヒプノセラピーでは幼き自分に対して、自分自身で甘えを克服していくのです。

できなかったこと、甘え足りなかったことをイマジネーションを通して体験していきます。

「よくがんばったね」「我慢して偉かったね」と自分自身を認めていく作業でした。


ヒプノセラピーを受けてからパーソナリティレポートにおける完璧主義の傾向も少し弱まっていました。
関連記事:うつ病に自己分析は有効か?【体験談】


仕事に求める欲求において「完璧な仕事を成し遂げたい」欲求が大半を占めていたのに対して、ほかの項目とバランスの取れた値になっていたのです。

いまでは平然と友人にたかりますし(これはこれで問題ですが)、少しばかりか余裕も出てきたように思います。

もちろん、ヒプノセラピー以外に自己分析やカウンセリングを受けていたという要素も除外しきれませんが。


まとめ

ヒプノセラピーはうつ病の症状に対してアプローチするというよりも、
うつ病的性格に対してアプローチをするものです。

病気のいかんに問わず、どなたもお持ちの生きづらさは少なからず和らぐと思いました。

興味があれば、一度ヒプノセラピーを受けてみることをおすすめいたします。


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こんにちは。

アニマルセラピーは良いってよく聞きます。
もともと飼っていた人はいますし、新しく検討している人もいると思います。

ただ、うつ病の場合、ペットの飼育がストレスになったり負担になったり、
ペットロス(ペットが亡くなり精神に支障をきたすこと)に陥ったりなど
もちろんいい影響ばかりではないです。

とはいえ猫カフェなどに通いアニマルセラピーに役立てる、というのも現実的ではないです。
せいぜいネットで猫画像、犬画像を漁ることくらいでしょうか・・・。

医師の指示のもとアニマルセラピーを行うのがベストですが、
そんなガチガチのものを求めているかといわれるとそうではないような気がします。

ただ癒しが欲しい。

身勝手なのかもしれませんが、人間として仕方のないことだと思います。

そこで、アニマルセラピーの効果と命を預かる責任を踏まえ、
気軽に飼えるペットを考えてみたいと思います。







アニマルセラピーの効果は何がある

何と言っても癒し

アニマルセラピーは専門用語で「動物介在活動」「動物介在療法」と呼ばれるように、精神療法のひとつです。

生き物と触れあうことで精神的に安定させていくことができます。生き物と接することでセロトニン(幸福ホルモン)が分泌されます。

これはうつ病患者にとっては重要な物質ですね。

また、身体面においても、生き物と触れ合うことによって呼吸がゆっくりとなっていくことが研究結果でわかっているそうです。

ゆっくりになるということは副交感神経が優位になってそれだけリラックスしているわけですから、休養として非常に有効的です。

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僕は実家で犬、個人でエビとクワガタを飼っています。
犬はなんといってもコミュニケーションが取れるのでとても癒しになります。

エビやクワガタも観察してみるとすごくかわいい行動をしていたり、
見ているだけでほっこりします。
自然が好きな方は野生のを取りに行くのもまた楽しいですよ。

うちの犬の写真はツイッター(@syun_uugma)で癒しのおすそ分けとして配信しているので
よかったらフォローしてください。




飼育を通して自信をつける

ペットとして生き物を飼うことで24時間触れ合うことができます。
もちろん、ペットである以上責任をもって飼育しなければなりません。

生き物の生態を調べて、ペットの世話をする、必要なものを揃えるなどなど…

ペットを飼育することはうつ病患者にとって負担が増す行為ではありますが、
それだけ自分の能力を役立てることになります。

その経験は、自身の肯定感や自尊心を育む結果になります。
世話をすることで相手(ペット)も気持ちよくなるし、自分も気持ちよくなる。
哺乳類などコミュニケーションを取れるペットであれば、
”パートナー”として自己肯定感を上げてくれる存在になるはず
です。

毎日の日課をこなす達成感もまた自信につなげてくれます。
エサやりからはじまり、犬の下の世話、毛の掃除、水槽の掃除などなどやることはたくさんありますが、
ペットの為を思ったら「してあげよう」と思うものです。

うつ病にとって相手を思う気持ちというのはとても大事。
自分のことばかりでぐるぐるすることもありますが、ペットの世話をするときだけは忘れられます。

一日のうちでやることがあるというのは生活リズムをつくる意味でもいいことだと思います。


趣味として楽しむ

ペットを飼育していくと、どうしても調べものをしなければならなかったりします。

調べものというと厄介そうに思いますが、うつ病の間は仕事もしていられない状態だと思います。

そのなかで「やらなければならないことをやる」のは非常に有意義です。

また、ペットは可愛いもので、もっともっと可愛くしてあげようだとか住み心地をよくしてあげようだとか飼育の過程で工夫を凝らしていくかと思います。

それが例えばペットの洋服を作るようになるだとか、ぬいぐるみを集めてあげようだとか、アクアリウムなどで言えばみていて安らぐ水槽を目指して工作をはじめちゃったり…

ペットの写真をたくさんとってカメラをはじめるのなんていいですね。

ペットを通して気が付いたら趣味が増えたなんていうのはあってもいいんじゃないでしょうか。



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もちろんリスクもある

ペットとして飼う以上、責任は重大です。
しかし、うつ病という性質上、病状に波があります。

元気になったから大丈夫だろうと思っていざペットを飼い始めてみたら、そのストレスや負担で悪化する、なんてことも…。

飼うのが大変になり、イライラして投げ出してしまいたくなってしまうかもしれません。

情緒不安定のときに「ワンワン」執拗に吠えられるとやっぱりストレスは感じます。
分からないこともたくさんあります。

重度のうつ状態にある方は飼うのを控えたほうがいいかもしれませんし、軽度のかたにおいてもサポートしてくれるかたは必要かもしれません。

また、ペットが死んでしまった場合にも注意が必要です。責任を持って接している以上、ペットが死んでしまったときにはひどく落ち込むこともあります。

このペットロスによって状態が悪化するようでは本末転倒といいかねません。

僕はエビちゃんを80匹ほど(気が付いたら繁殖してました)飼っているのですが、
ときどき死んでしまう子がいます。
エビちゃんの数に比べたら少ないのですが、それでも命が亡くなるというのはツラいですね。
責任を感じますし、ちゃんと埋葬してあげなきゃと思います。

一人暮らしにどんな生き物を飼ったらよいか


ハムスター

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可愛さもさながら飼いやすさが抜群のハムスター。基本はケージの中で完結し、掃除も手間が少ないほう。
ペット不可の賃貸にお住いのかたでもオーナーさんに確認をしたら「ハムスターならOK」ということもあります。

寿命は2~3年と短いですが、うつ病のかたが哺乳類の中でペットを飼うとしたら、負担もなくハムスターが最適だと思います。


インコ

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インコの人懐っこい性格や声マネをしてくれるところは愛らしいですよね。そんなコミュニケーションを通して癒しももらうのもありではないでしょうか。

仲良くなれば手の指に止まってくれたり、言葉を覚えてくれたり…一緒に過ごせば過ごすほど発見は多いかもしれません。

インコの寿命は、種類によってばらばらですがセキセイインコの場合5~10年といわれています。

適度な運動やエサ、日光浴、体調管理は欠かさず行わなければならないのでやることは多いですが、その分分かち合えるものも多いはずです。


金魚・エビ

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気軽に飼えるものでも飼ってしまうとなかなかお金を使ってしまうのが金魚やエビです。

アクアリウムに凝り始めたら止まることを知らず…水槽の中での冒険が続きます。

飼育の難易度も低いし、見ているだけでも癒されるので、とてもおすすめです。

寿命も飼い方次第で10年生きる場合も。



犬を飼い始めたその理由

実家に犬がきた理由は、母が精神的に落ち込んでいたからでした。
祖父が亡くなったり、僕は父と喧嘩したりと家庭問題があったので、
見かねた父が新たな家族として迎え入れたんです。

その甲斐あって、子育てを終えていた母が再び赤ちゃんを育てるかのように、
毎日毎日笑顔でいてくれるようになりました。

もちろん犬と会話はできないので、延々と吠え、どうしたらよいか分からないこともあります。
しかし、皆で飼っているからやってこれたというところがあります。

家族として犬を迎え入れて思うことは、一人では犬は飼いきれないなということです。

ですので、飼育をする上で大変なことがあるとき、
サポートしてくれる存在がいるかどうかはすごく重要です。

実家暮らしでご家族が反対しているようなとき、
一人暮らしでもしも何かあったとき頼る人がいないとき、
そのような場合は、ペットを飼うのを控えたほうがいいのかもしれません。

ペットを飼うのが初めての方は、ペットの寿命や難易度を考えて
責任を持ち、愛着が湧くような子を飼うといいと思います。


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こんにちは。

以前、うつ病になったとき、やる気が起きず怠惰な生活を送り、生活リズムも自律神経も乱れるという悪循環な生活を送っていました。

そんなとき光療法の存在を知り、朝に起きれないという事も相まって思い切って光目覚まし時計を購入したことがあります。
僕が使用していたのはmoonmoon社のinti4です。

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太陽光でセロトニンの分泌


季節性情動障害という病気をご存じでしょうか?
別名冬季うつと呼ばれるもので、10月頃から気分の落ち込みや集中力の低下、焦燥感、活動の減退、過眠などの症状が出る病気です。

うつ病患者の1~3%に季節性が認められます。


また、緯度の高い地域に多いことでも知られます。

これには日照量が関係していて、ヒト本来の習性が残っていると言われています。
ヒトはもともと昼行性の生き物で日の出から活動し日の入りには休息する生活を送っていました。


このように日照量とともに活動をしていたのですが、冬場に日照量が減少することで脳内のセロトニンが減り気分障害や活動の減退といったことが起こると考えられています。これが季節性情動障害です。


季節性情動障害の治療としては、基本的には抗うつ薬などの薬物療法とともに日光浴が推奨されていますが、
前述のようにうつ病患者の1~3%に該当する病気なので少しでも疑いがあるようであれば光療法を実践するといいと思います。




他方、非季節性のうつ病においての有効であるとの研究結果もあるようです。
うつ病には日照時間が関係してくるのです。
非季節性のうつ病患者にとって、光療法によって、特に治療1週間目は朝に、および睡眠遮断反応者で補助療法として使用することで、中等度から高い抗うつ効果が得られる
(出典:非季節性うつ病に対する光療法

とはいえ、浴びる時刻が大事なわけではありません。

よく「朝起きたら太陽を浴びなさい」というような指示を医師から受けましたが、朝起きて太陽を浴びる意図は自律神経の調節にあるかと思います。太陽光をあびることでセロトニンが生成され、夜に程よい眠気で眠りにつくことができるようになる。

言うまでもなくこのセロトニンがうつ病に効くわけです。そもそもうつ病は何らかの原因でセロトニンの分泌が減ってしまっている状態ですから。

陽光を毎日浴びることができれば問題ないのですが、雨の日があったり朝が忙しかったりしてなかなか実践できるものではありません。特にうちは日当たりが悪く毎日太陽光を浴びることは難しかったです。

屋内の照明で賄うことができればいいのでですが、セロトニンが生成されるには、2,500ルクス以上の光量が必要になってきます。
(朝日は10,000ルクス)
光量が十分でないと眠気が残ったり、充分にセロトニンが生成されずに一日が始まってしまいます。

そこで、光目覚まし時計や光療法専用の器具を利用する必要が出てきます。
季節性うつ病のかたのなかには光療法専用の器具を使っているかたもいらっしゃるようです。

2,500ルクス以上の光量を最低でも30分はその光を浴びるといいと思います。

光目覚まし時計inti4を選んだ理由

私が使っていた光目覚まし時計inti4は光量が20,000ルクスあり、その光で目を覚ますくらいの代物です。

アラームの音で目を覚ますというのもストレスですから、(そしてストレスの蓄積はうつ病を悪化させます)人間本来の生き方である、光で目を覚ますというのは非常に健康的で、さわやかな気分で目を覚ますことができます。

目を覚ます30分前から徐々に明るくしてくれる機能があるので、目を覚ます間に光を浴びていくという事になります。
私は念のため、起きた後も10分程度inti4を使って光を浴びる治療をしていました。




設置の仕方で結構迷われる方がいるようですが、棚やラック、本などの重しを用いれば問題なく設置ができると思います。

ほかの光目覚まし時計も検討していましたが、光量の部分ではピカイチでした。
値が少し張るというところはデメリットかもしれませんが、moonmoon社は不眠に対してものすごい熱量を持って解決に取り組んでいる会社で、その信頼性においては群を抜いていました。

実際に使ってみて

購入した当初、体調は非常に悪く、朝の寝起きも最悪でした。というより、一日中寝ていることも多かったと思います。

光目覚まし時計を設置し始めた一日目、光がまぶしく感じたものの睡魔に負けて起きられませんでした。
なので設定を変えて、①起床の30分前から徐々に明るくなる②起床時間になると点滅する、ようにさせました。

そうしたところ、自然な形で目を覚ましていくような感覚があったのを覚えています。

おそらく、睡眠リズムのなかで睡眠の浅いところから徐々に目を覚ましていくようなかたちなのでしょう。

3か月後には自然と朝起きられるようになりました。
その後6か月使用し、「もう大丈夫だろう」という自信があったのでメルカリで売却しました(笑)

moonmoon社のinti4は人気商品なので、購入価格の8割程度で売れましたね。

なお、その後どうしたかというと太陽光が部屋に入るように部屋の模様替えをし(ついには転居)、
また朝食を朝日を浴びながら食べるなど生活習慣を変えていったため、光目覚まし時計に頼らない生活に戻ることができています。

まとめ

光目覚まし時計は私の人生を変えたひとつのツールでした。
しかし、値段も値段で、メーカーによっては「効果がなかった」とがっかりされる方もいるかもしれません。
大切なのは、人間本来の生き方を見直し、リズムの取れた生活を実現していこうという意識だと思います。


参考にした文献

1.『「冬うつ」予防は年末年始から 医師が勧める4つの策|ヘルスUP|NIKKEI STYLE』https://style.nikkei.com/article/DGXMZO24807400Z11C17A2000000

2.『冬季うつ病について | ゆたか倶楽部』https://www.d-yutaka.co.jp/blog/health_and_beauty/health_info201811/

3.『季節性感情障害外来(冬季うつ病外来)、不登校外来始めました - 朝がおクリニック | 診療内科・日野市』http://www.asagaocl.com/information/information.php?id=9

4.『第3章 健康なくらしに寄与する光 2 光の治療的応用―光による生体リズム調節―:文部科学省』http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/attach/1333542.htm

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まずは成果から。

身長 164.5cm→165.0cm
体重 51.8kg→58.8kg
(BMIの理想体重は59.9kg)
ポイントは三つ
・ウェイトアッププロテインの摂取
・タンパク質重視の食事
・公営ジムを利用した適量の筋トレ

私は常に痩せ型でした。女性からの評価で「スタイルいいよね」と言われることは稀であり、ほとんどの場合が「痩せてるね」でした。
そんな私がウェイトアップを思い立ったのが体力の増強、体質改善です。




1.ウェイトアッププロテインの摂取

市販のプロテインにはいくつか種類がありますよね。なかでもウェイトアッププロテインは、すぐに体重の増加が見られました。

摂取は使うプロテインによりますが、1日3回を目安にしました。(筋トレ日は筋トレ後30分以内に摂取します)
試したのは以下の二つ。

  • ザバス ウェイトアッププロテイン バナナ味
  • kentai ウェイトアッププロテイン チョコレート味


プロテインを選ぶうえで考慮したことは①効果②味③成分(タンパク質がどの程度含量しているか)です。 効果と味はレビューを見て決めましたが、結論として④身体への負荷も考慮する必要がありました。

効果や味は個人差があるものですが、そもそもプロテインは身体(肝臓)への負担が大きいと聞きます。つまり、自身の身体へ負荷が大きいと感じるプロテインは避けるべきでしょう。

私の例で言うと、上記ウェイトアッププロテインのチョコレート味があまり身体に合いませんでした。

個人的見解になりますが、自分の身体がカフェインに弱かったこと、チョコレートと言う刺激物という点が身体への負荷になったように思います。

そのようなこともあり、こちらはあまり効果が出ませんでした。

なので、私としてのおすすめは、ザバスのウェイトアッププロテインバナナ味です。
ちなみに、フレイバーは買っておくと便利です。お湯ではあまり溶けません。

2.タンパク質重視の食事

もちろんですが、食事の摂りかたも大事です。基本は筋肉増量のための食事でした。

私が聞いたのは、三種類のタンパク質の食材を摂ること。
たとえば、肉、豆腐、納豆。厳密に言うと豆腐と納豆は同じ大豆ですが、加工の仕方が異なりますから、栄養素の働き方も異なります。

肉中心の生活をすれば、欧米人のような筋肉量の多い肉体をつくることができるのでしょうが、日本人の私にはどうしても難しかったです。

基本は筋肉増量のための食事、と書きましたが、私はほかにも身体に合わない食材の排他をしました。

私がカフェインを摂れないことは先に述べましたが、自分にとっての毒素を摂取することで消化官への負荷、ないし余分に体内のエネルギーを使いたくなかったからです。

もちろん、酒、アルコール、コーヒー類の嗜好品は摂取しませんでした。代わりに摂取したものとしては、強いていうならヨーグルトですね。

疲労回復の効果があります。 

3.公営ジムを利用した適量の筋トレ

幸いなことに、居住する自治体に公営ジム(スポーツセンターなど)が整備されており施設も新しくなったということで利用しました。

この公営ジムに週2日(1回一時間)で通いました。少ないと思われるかもしれませんが、これでも毎日筋肉痛に悩まされました。

鍛えた部位は大胸筋、広背筋、腹筋、大腿四頭筋の大きな筋肉です。増量が目的ですから、力こぶや前腕はあまり重視しませんでした。

マイナーなマシンは利用しないので、公営ジムで十分足ります。

公営ジムを利用すべき理由はいくつかあります。

・利用料が安い
・敷居が低い
・意外とトレーニングプランを教えてくれる

利用料ですが、その額は一回200円。週2日で利用したので利用料はなんと、200円×週2日×8週=3200円です。

自治体にもよりますが、だいたい一回200円~400円で利用することができます。

公営ジムなので、いろんなかたが利用されています。なので、「互いに無不干渉」というのが基本となります。ものすごくマッチョの人や声をかけてくる人もあまりいません。

言ってしまえば、健康のために筋トレをしているおじさんおばさんばかりです。なので、フィットネスクラブよりも敷居は低いです。

専属トレーナーはいませんが、巡回するスタッフのかたが常駐しています。彼らも基本は不干渉ですが、トレーニングマシンの使い方がわからないときや鍛える筋肉で悩んでいる際には相談に乗ってくれます。

彼らも人間ですから、誠意をもって尋ねれば丁寧に回答してくれました。 筋トレは、身体を休める休憩日も必要ですから、公営ジム以外に自宅でやる必要はあまりないでしょう。

まとめ

身体を鍛えたいと思っても、本格的にやりはじめるのって根気がいりますよね。
自重トレーニングからでもよいので始めやすいところからやってみるといいかもしれませんね。

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