僕のうつ病闘病日記

うつ病を機に人生を変える行動をはじめませんか。

うつ病の経験を機に人生を変える行動をはじめませんか。

カテゴリ:健康 > うつ病

こんにちは。

症状が重くつらい時期にどのように過ごしてきたかお話したいと思います。

症状が一番重い極期として僕が苦しんだのは2017年11月から12月までの2か月。
また、精神的にしんどかったのは回復期の2018年1月から6月頃までの6か月です。

回復期のほうがしんどかったですね。

極期はとにかく動けない

11月はまだ会社で働いていたのですが、動悸、倦怠感、肩こり、眠気、不眠、胸の痛み・・・。
とにかく毎日「働きたくないなあ」と思いながら仕事に行ってました。

身体の異常には気づいていたので、
さっそく心療内科を受診し薬を服用していましたが、よくならず。ドクターストップ。

早い段階での治療が大事と聞きますが、僕は遅かったようですね。

12月から休職となりましたが、この月はまったく動けず。
とにかく毎日寝たきり。昼も夜も。一日15時間くらい寝ておりました。

このときはもうテレビとかも楽しめなければ笑うこともできないという状態でした。
なのでまったり系のアニメを流し見したり、ネイチャー番組を見たり、刺激の少ないリラックスできる方法を選択してきました。
漫画が好きだったのですが、当然買いにいけないので、Kindleばかり買っては読んでました。

この時期にしてきたこと・・・このくらいしかないですね。
気力がなく記録もしてなかったし、記憶もあまりありません。

極期は抗うつ剤を飲みながら安静にしていたら脱することが出来ると思うので、
脳への刺激を少なくして、とにかく焦らず、治療に専念することが第一だと思います。


本当につらいのが回復期

まったく動けなかった極期に比べて少しずつ活動できるようになったのが回復期です。

身体症状はまだあるものの、主治医のススメで1月からリワークに行き始めました。
1月は精神的には落ち着いてリワークを楽しむ余裕があったのですが、

2月になると徐々にその余裕もなくなり、身体症状の波もきて休みがちに。
動悸、胸痛、身体の痺れ、肩こり、頻脈、吐き気・・・

逆に身体は元気なのに、
やる気が出なくて、眠くて、仕事の夢をみたり、蜂に刺される夢を何度もみたり・・・。
毎日変な夢ばかり見るので、その都度、夢占いを検索してました。
※蜂に刺される夢は体調不良などを意味します。

「死にたい」と思うこともままあるようになりました。

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この頃からカウンセリングを受けるようになり、「もっと自己分析をしよう」と決めます。
体調が悪い日はやれることが少ないですし、自己啓発書を読みながら、自分のことをとにかくノートに書きこんでました。

いま思うとこのアウトプットすることは頭の中を整理することで効果があったのかもしれません。

やれることが限られるので、活動範囲も自宅と庭だけでしたが、
そのなかでも小さな発見を楽しみに毎日を過ごすようにしてました。

例えば、

・庭の植物観察
・庭の昆虫観察
・庭の土いじり(とにかく掘るだけなど)
・ジャガイモを植えて育てる
・コケリウム(苔でテラリウムをつくること)
・ネイチャー番組の鑑賞
・わんこと遊ぶ
・ベッドの近くにスピーカーをセットして音楽鑑賞会(モーツァルトとか)
・ルールも知らないスポーツ観戦
・ひたすらニュースを見る(NHKは刺激が少なくてイイです)
・バナナを食べながら毎日日光浴
・アルバムを読み返す
・絵を描く
・動けるときは公園、昆虫採集、川を探索

心掛けたことは、「作業療法」的な観点で集中力や脳の機能を回復させることです。
また、自然と触れ合うことでリラックスのα波を感じたり、自分を見つめ直したりする期間としました。

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もちろん、家族の理解があってこそできたことではありますが、
リワークを無理せず、休みたいときは休むというのが良かったのではないかと思います。

当時Twitterはやっておらず、普段の話し相手といえばわんこか虫か植物か・・・。
ただ元気なときは親しい友達にご飯に連れて行ったりとお世話になりました。

でも人間関係はうまくいかないことなどがありますから、
できれば熱中できるような趣味(というかリラックス法)をできるといいのかなと思います。


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うつ病に鍼灸治療が効く、という話をときどき聞きます。

短期間ではありますが、実際に鍼灸治療をしたことがあるのでお話します。

結論から言うと、鍼灸治療も根気がいるのではないかということです。


鍼灸治療は、心療内科・精神科の西洋医学とは対称的に東洋医学での治療となります

鍼灸はツボを刺激することによって自然治癒力を向上させることにあります。
身体の弱っている部分・機能を向上、改善させることが鍼灸にはできることだと僕は思います。

鍼灸の刺激は自律神経系・内分泌系・免疫系等に作用するので、
身体の恒常性(身体の機能が正しく保たれる状態)自体の改善に効果が期待できます。


うつ病においても鍼灸治療によってセロトニンや脳内α波(リラックス状態)の値が変化するという研究結果があります。
つまり、セロトニンが最も多く生産される消化器官にも作用するということです。


詳しい内容は本やYOUTUBEで鍼灸師さんが説明しているのでこちらを参考にしてください。







僕自身は、医師に処方された抗うつ薬だけではなかなか体調の改善が見られなかったので、
鍼灸治療を試してみることにしてみました。

期間にして3ヶ月くらいは通ったと思います。
病院でもそうですが、一回で効くような即効性はありません。
一度の治療ではよくなるはずはありませんし、
正直3ヶ月でも足りなかったように思います

というのも、通っている期間の間も体調の悪化がありましたし、
通わないようになったあとに体調が不安定になったということがあります。

そういった体験と通して考えてみると、
鍼灸によって自然治癒力を上げている間は効果があるものの持続性はないのではないかと思います。

しかも、
鍼灸院での治療はいまだ健康保険が使えなかったり自己負担が大きいため、

なかなか金銭的負担がしんどかったりしました

結局のところ、
病院(西洋医学)に通っていることとの違いは
アプローチの違いでしかないのではないかと思います。


鍼灸治療だからといって、すぐに効果が表れることはなさそうです。

地道に治療をしていきましょう。


参考にした文献

・『うつを鍼灸で治す』齋藤剛康 SB新書
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社会人にとってうつ病を患ったあとの復職というのは、ある種、勇気のいる行動です。

なぜかというと、
うつ病の再発率は60%、復職成功率は50%と言われているからです。
※厚生労働省調べ

対象の 540 名は、復職後の累積再休務率は、復職日から 6 ヶ月で 19.3%、12 ヶ月(1 年)で 28.3%、24ヶ月(2 年)で 37.7%、5年で 47.1% であった。もともと、メンタルヘルス不調は再発率が高く、それが高い再病休率『5 割』と関連があることが示唆される。
(出典:平成26~28年度 総合研究報告書 - 厚生労働省 p.187

そのため、復職の時期というのは非常に重要です。

うつ病には治療の段階があると以前お話しました。
関連記事:うつ病はどんな症状が出るか【体験談】

かんたんに説明すると、
前駆期(なりかけ)、極期(重症)、回復期があり、再発防止期間として中間期があります。

復職する際には、この治療の段階を意識する必要があるのではないかと思います。

段階

僕もそうなのですが、うつ病の回復にはある程度の波があります。
体調が良くなったり、悪化したりを繰り返しながら徐々に回復に向かうイメージです。

体調が良い日が続くと社会復帰への焦りが出てしまいますが、
そこで無理をすると回復期から極期まで逆戻り(あるいは再発)ということになりかねません。

現状を把握することというのは非常に大事です。


厚生労働省の「心の健康問題により休業した労働者の職場復帰支援の手引き」では、
事業者(会社)が職場復帰支援プランの作成し、職場復職後フォローをすることが推奨されています。

しかし、実際には会社を退職し、転職活動の後クローズ(精神疾患の旨を明かさず)で入社したり、会社の協力を得られない場合があると思います。

また、会社のフォローアップや職場復帰支援プランが不十分である場合も十分に考えられます。

それらの場合に、いうまでもなく自分の身を守れるのは自分以外にいません。

話を戻しますが、
無理に復職判断をしてしまうと、身体に支障をきたすことは十分にありえます。

上記のヒューマンキャピタルOnlineの記事でも言われているのですが、
主治医による復職可能の判断は、本人の意向が強く反映されていたり、「症状が安定し日常生活可能な状態」で行われることが多いので注意が必要です。(引用)

「症状が安定し日常生活可能な状態」というのは就労が可能な状態とは異なるので、誤った判断をしかねません。

復職できるかどうかは自分自身である程度判断する必要があるのではないかと思います。

問題は「就労可能な状態」とはどんな状態か、どのように判断するかです。
(もちろん、主治医・産業医が「就労可能」と診断することが前提です)
これについて考えてみたいと思います。


まず、「就労」がどのような状態かです。

復職トレーニングとして週3日から復職する場合もありますし、
いきなり週5日で定時上がりから復職する場合もあると思います。

上記の記事では以下のように述べられています。

職場復帰の基本的な姿勢は「通常勤務(定時勤務)が安定して行えること」「周囲が安心して仕事を任せられる状態」ですが、最初から通常勤務が難しい場合は、公的機関や医療機関の復職支援施設を利用する方法があります。

(出典:休職の繰り返し・長期化を防ぐための対応とは?<2>  ヒューマンキャピタル Online(日経BP

僕が思うに、週3日などの復職トレーニングを挟むのは「就労可能かどうかを判断するため」なので、
「就労」の強度としては”週5日勤務に耐えられるかどうか”が基準になると思います。

週5日というと、朝9時に出社して夜18時(実働8時間)に退社を5日繰り返すという事になります(当然ですね)。

ここで気にすべき事項は、

朝はしっかり起きられているか?(起床時に不調はないか)
②睡眠はしっかりとれているか?(睡眠に不調はないか)
③労働以外の活動はできているか?(家事などの日常生活)
④実働8時間を不調なくこなせるか?
⑤ストレス発散は十分に行なえているか?
(⑥主治医・産業医から「就労可能な状態」と診断されているか?)

ではないかと思います。
まだありそうなのですが、仕事論になりそうなので割愛します。

これらを休職のあいだに実証できていればある程度「就労可能」と言えるのではないでしょうか。

具体的には、

  ・「体調データの記録」
  ・「
日常活動記録表の活用」(上記記事参照)
  ・「資格の勉強」
  ・「ボランティア活動への参加」
  ・「週2~3日のアルバイト」
  ・「定期的なストレスチェックの実施
(と適切なストレス発散法の選択)

などが考えられるかと思います。


これらの情報をもとに、主治医・産業医と相談し、就労可否を決めるという流れではないでしょうか。

もちろん復職3~5年後に再び体調を崩す、といったこともありますから、
復職時期がすべてではないと思いますが・・・。


転職については、アビリティスタッフィング社の「うつ病」就職体験記が参考になりますので
こちらも合わせてご覧ください。

「うつ」でも転職 | 就職体験記「うつ病」 | アビリティスタッフィング



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参考にした文献

1.『職場復帰のガイダンス 厚生労働省 こころの耳』
http://kokoro.mhlw.go.jp/return/return-worker/

2.『休職の繰り返し・長期化を防ぐための対応とは?<2>  ヒューマンキャピタル Online(日経BP)

https://project.nikkeibp.co.jp/atclhco/20130930/367138/?P=1

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肺活量(呼吸筋)を鍛えることは歌唱力の上達や体力の向上だけでなく、
セロトニンの分泌にも影響を与えます。

この肺機能を支える呼吸筋が衰えていると体内に酸素が行き渡らず、
疲れやすかったり、集中力や免疫力の低下といった健康を左右します。



肺活量とはあくまで肺機能検査のひとつですが、呼吸が人間にとって大事なことは言うまでもありません。
そのため肺活量が平均的な数値より下回る場合は鍛えた方が良いでしょう。

アプリなどで簡単に測定ができるので一度試してみるといいかもしれません。
なお、男性の平均的な肺活量は4000-4500mL、女性の平均的な肺活量は3000-4000mLです。



肺活量を鍛えることはつまり呼吸筋を鍛えることなのですが、
呼吸筋を鍛えるには市販されている呼吸トレーニング器具を使う場合やペットボトルを使用する場合があります。


ペットボトルを使用する方法は簡単で、一日30回程度、呼吸トレーニング器具あるいはペットボトルを吸うという方法です。

このとき、気を付けて欲しいのは胸式呼吸ではなく腹式呼吸で行うことです。


詳しく説明をしている動画がありました。↓




ちなみに僕はパワーブリーズという専用の呼吸トレーニング器具を使いました。

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肺活量を高め、多くの酸素を取り込むことができればできるほど、
多くのエネルギーを生み出すことができます。

空気中の酸素を効率よく摂取できるようになるということは
それだけいままでより呼吸の回数も減っていくことになります。

呼吸の回数が少なくなっていくとストレスを感じにくい体質になるほか
血圧の低下や冷え症の改善などさまざまな効果
をもたらします。



また、ゆっくりとした呼吸には、脳の情動をつかさどる『扁桃体』を安定させ、精神安定の働きがあることも年々わかってきています。


東邦大学医学部の有田秀穂名誉教授いわく、

腹筋呼吸によるこの繰り返しによる呼吸リズムが、リラックス感をもたらすアルファ波を脳内に発生させ、
さらに心の安定を司るセロトニン神経を強化、活性化させることを研究データによって明らかにしたと言います。

(出典:『医者にウツは治せない』織田淳太郎 p.188)



私は肺活量が平均的な数値より下回っていたため肺活量のトレーニングを行いましたが、
2844mlから5785mlまで改善されました(理想が4115ml)



参考にした文献

1.『呼吸の制御 - 07. 肺と気道の病気 - MSDマニュアル家庭版』https://www.msdmanuals.com/ja-jp/%E3%83%9B%E3%83%BC%E3%83%A0/07-%E8%82%BA%E3%81%A8%E6%B0%97%E9%81%93%E3%81%AE%E7%97%85%E6%B0%97/%E8%82%BA%E3%81%A8%E6%B0%97%E9%81%93%E3%81%AE%E7%94%9F%E7%89%A9%E5%AD%A6/%E5%91%BC%E5%90%B8%E3%81%AE%E5%88%B6%E5%BE%A1


2.『スポーツ吹矢の世界へ、ようこそ!』中村一磨呂 金園社

3.『医者にウツは治せない』織田淳太郎 光文社新書


4.『肺ストレッチで体が変わる!呼吸コントロールSP - NHK ガッテン!』http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20180411/index.html


5.『長生きには「肺活」!? 肺機能を「ティッシュ飛ばし」でチェック(AERA dot.) - goo ニュース』https://news.goo.ne.jp/article/dot/life/dot-2019011700019.html


6.『呼吸ビューティーへの道は"肺活"から | 美と若さの新常識~カラダのヒミツ~|NHKブログ』https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2017/113/278164.html


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こんにちは。

今回は、うつ病と診断された経緯とどんな症状が出るのかについてお話します。
僕が診断されたのは定型うつ病(大うつ病)ですのでそちらについて触れます。

※双極性障害や非定型うつ病では症状が異なります。

厚生労働省によると、うつ病によって引き起こされる症状は以下のようになっています。

精神症状
  • 抑うつ気分(憂うつ、気分が重い)
  • 何をしても楽しくない、何にも興味がわかない
  • 疲れているのに眠れない、一日中ねむい、いつもよりかなり早く目覚める
  • イライラして、何かにせき立てられているようで落ち着かない
  • 悪いことをしたように感じて自分を責める、自分には価値がないと感じる
  • 思考力が落ちる
  • 死にたくなる
身体症状
  • 食欲がない
  • 体がだるい
  • 疲れやすい
  • 性欲がない
  • 頭痛や肩こり
  • 動悸
  • 胃の不快感
  • 便秘がち
  • めまい
  • 口が渇く

そして、うつ病は前駆期、極期、回復期、中間期の4つの段階に分かれています。

前駆期
心身のエネルギーが低下し、疲れやすい、焦燥感、不安、イライラなどが現れるうつ病のなりかけ。
極期 
上記のようなうつ病のさまざまな症状が現れ、生活に大きな支障が出る。
ほとんど活動ができない。
回復期
治療によってうつ状態が良くなったり悪くなったりを繰り返す時期。徐々に回復していく。
ある程度の活動ができるため、自殺に向かいやすいと言われている。
中間期
うつ病が完全に回復し、再発防止に努める時期。

早い段階の前駆期で異変に気付き、治療を始めるのが最善ですが、
大きく症状が出始めるのが極期のため、なかなか気づきにくいと思います。
治療の開始が遅くなればなるほど回復に時間がかかるとも言われています。

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僕も身体症状が出始めてから異変に気付いたため、極期からの治療ということになります。

今思えば前駆期としては以下のような症状があったような気がします。

僕の前駆期の症状

・人の顔色を見るようになる
・焦燥感
・微熱
 ※毎日夜になると37.6℃まで発熱するという時期がありました。今思えば自律神経症状ですね。
・電車がつらくなる
・朝が起きづらい
・会社に行きたくなくなる

心療内科を受診した当時(極期)の症状

・吐き気、顔面蒼白
・全身が重たくなる
・動悸、頻脈
・ひどい肩こり、首こり
・胸の痛み、圧迫感
・倦怠感(疲れがとれないなど)
・脱力感
・消えたい、死にたいと思うようになる

僕の回復期の症状

・極期のような症状を繰り返しながら、活動できる日が少しずつ増える

僕の場合、身体症状がメインとしてあり、その後に精神症状が大きく出てきた気がします。
実際に極期でも、無気力が先行したというよりは、身体が動かない結果として活動ができませんでした。

ただ、前駆期の症状として不安感などの精神症状は出ていたのかもしれません。

うつ病についての知識をもっと保有し、少しでも疑う気持ちがあれば回復も早かったのかもしれません。
メンタルヘルスに関する知識は誰しもが持っていて損はないと思います。

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参考にした文献
1.『うつ病|病名から知る|こころの病気を知る|メンタルヘルス|厚生労働省』
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/know/disease_depressive.html

2.『うつ病の治療について 多摩東部地域産業保健産業保健センター』
http://www.sanpo-tama.jp/documents/news-letter/news-letter-201305.pdf


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こんにちは。

うつ病にビオフェルミンが効く?という記事を読んだので少し調べてみました。

ご存知のように、ビオフェルミンというのはビオフェルミン製薬が出している整腸薬です。
成分としてビフィズス菌、フェーカリス菌、アシドフィルス菌が含まれています。
どれも善玉菌と呼ばれるものです。

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読んだ記事はこちらです。↓

鬱病・うつ病 東洋鍼灸院

概要はこうです。
  • うつ病で胃腸障害も持っている人は多い
  • 胃腸を整えるためにビオフェルミンやアレルケア(カルピス社)を服用すると良い
  • 東洋医学でうつ病の治療法はたくさんあるが胃腸がやられているとなかなか治らない
うつ病で欠如するセロトニンの90%が腸内で作られているというのは有名な話ですが、
東洋医学的にも胃腸の障害があるとうつ病に影響があるとみられているようです。

前述の東洋鍼灸院では失敗しないための 治療院選びのコツという発行しているみたいです。
うつ病と症状の関係図が載っているので、参考になります。


国立精神・神経医療研究センターの研究によると、
腸内の善玉菌が少ないとうつ病リスクが高いと明らかになっているそうです。
(出典:国立精神・神経医療研究センター ヤクルト https://www.ncnp.go.jp/up/1465432520.pdf

ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌がストレス反応を和らげることが分かっています。

また、うつ病の人ではやはり過敏性腸症候群(IBS)が多いそうですね。
過敏性腸症候群はビフィズス菌やラクトバチルスが少ないことが分かっています。

実際に、僕も過敏性腸症候群を患っており、下痢を頻繁に繰り返しています。
腸内環境が悪いことがよくわかりますね。

ここ半年は胃腸系の薬の服用以外に
「生きる乳酸菌」を摂取しようとしてカルピス(アレルケアではない)を飲んでいますが、
あまり改善傾向にはないです(笑)

ドラッグストアに行って、これからビオフェルミン飲んでみたいと思います。



6月1日 追記

ビオフェルミンを飲み始めて一週間。
あんなに下痢が続いてた僕ですが、なんと快調が続いています。

胃腸科で過敏性腸症候群の薬を服用していてもなかなかよく治らなかった下痢。
ビオフェルミンで一発KOですか・・・。

今後も続けてみます。


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うつ病といっても症状はさまざま。
精神的にくるひともいれば身体的にくるひともいる。

僕は自律神経症状があり身体症状が強かったです。
具体的には動悸、吐き気、頻脈、倦怠感、疲労感、脱力感。
精神症状もあって無気力、集中力の低下、希死念慮など。

このように自律神経症状を伴う場合には、自律神経を整えることで緩和できる場合があります。

自律訓練法やサプリ、鍼灸治療などいろいろありましたが、
僕がメインに行ったのが鍼灸治療、湯治と温冷浴です。ここでは温冷浴と湯治を紹介します。

僕は温冷浴と湯治の両方を実践しましたが、
より効果を感じた温冷浴のほうを先に紹介します。

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温冷浴
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湯治はお金がかかること、体力の消耗がけっこうあることから別の方法を探して見つけたのが温冷浴です。

温冷浴とは、温かい湯船と冷たいシャワーを繰り返し浴びることによって、交感神経と副交感神経の切り替えを繰り返しを行い自律神経を鍛える入浴法です。

自宅でできますし、時間もさほどかかりません。
強いていうなら、冷たいシャワー(16℃くらい)を身体に浴びる勇気があるかどうかです。

自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、これがバランスよく機能することによって身体の活動を支えています。
しかし、うつ病になるとどうしても交感神経優位となり、緊張しやすい身体となってしまいます。

そこで温かい湯舟と冷たいシャワーを交互に浴びることによって、
自律神経の乱れを整えることができるんです。
温かい湯舟に入った際には副交感神経が作用し、冷たいシャワーを浴びた際には交感神経が作用するため、交互に自律神経が活動することでバランスが整っていくようです。


温冷浴のやりかたは簡単です。

冷→温→冷→温→冷→温→冷と計7回にわたって温かい湯船(41~42℃)と冷たいシャワー(16℃)を繰り返すだけ。
最後は必ず冷たいシャワーを浴びて皮膚を引き締めます。(冷たいシャワーは全身に浴びます)


僕は温かい湯船には2~3分、冷たいシャワーも2~3分浴びて実践しました。
はじめて間もないうちは冷たいシャワーに抵抗があったのでぬるめからはじめましたが、そのうち慣れます。

一度温まった身体を急速に冷やすので、血管と皮膚を引き締めます。
繰り返すことによって一度温まった身体を冷やしにくい身体へとしてくれるのです。

毛細血管まで引き締まるので冷え性にも効果的ですし、疲労回復の効果もあると言われています。

温冷浴は温めることにより副交感神経を優位にし、冷やすことで交感神経を優位にするので、
それぞれに作用し自律神経を活発にしてくれます。いわば自律神経の切り替えの練習です。

ポイントは
  • シャワーをかけた状態から徐々に温度を下げる

  • 「冷」で終えられるなら3回目、5回目でやめても良い

やはり冷たいのは勇気がいりますし、耐久勝負なので7回目までこなせなくても大丈夫です。

温冷浴をすることで身体がだるいといった症状があるときに温冷浴をすると
身体がスッキリするという体験は実践中に感じました。


これを 2ヶ月程度繰り返しました。
結果としては、体調が安定し、なにより薄着になりました。
一度温まると冷えにくい身体になったということです。
また、肌を鍛えたことによって暑さ、寒さに強くなりました。



言い忘れていましたが、
これによって長年悩まされてきた夏バテ、冬バテにも強くなりました
夏バテ、冬バテというのも自律神経の乱れです。

室内外の気温差によってストレスをうけ自律神経が過剰に刺激されることによって引き起こされるからです。一石二鳥でした。

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湯治
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皆さん湯治(とうじ)はご存知ですか?

湯治(とうじ)とは、温泉地に長期間(少なくとも一週間以上)滞留して特定の疾病の温泉療養を行う行為です(出典:wikipedia)

湯治を考える場合、ぬるま湯の温泉・旅館を探したほうがよいです。
ぬるま湯の場合、副交感神経が優位になり自律神経症状に効果があるためです。

逆に熱いお湯(42℃以上)の温泉だと交感神経が活発になるため、
より効果を得るためにはぬるま湯(38℃~40℃)のほうが良いです。

また、湯治を行う場合には長期間滞在になるため
一般の旅館とは異なる「湯治場」と呼ばれるような旅館になります。

湯治場には自炊場があったり湯治利用者が利用できるように洗濯場が用意されています。
(湯治の基本は自炊なのですが、旅館のなかには湯治利用者専用の宿泊プランで朝昼夕の食事が提供されるところがあります)

自炊することによって宿泊費を抑えることができるのですが、
うつ病の場合、気分の上下や体調の変動があるため、あまりおすすめしません。

自炊生活の結果、十分な休養が得られなかったり、滞在中の体調不良から生活が乱れ不健康な食事になることも想定されるからです。


僕は自炊に自信がなかったため、朝昼夕の食事が提供される湯治の旅館を選びました。

群馬にある川古温泉浜屋旅館です。

温泉は37℃~38℃のぬるま湯に設定されており、
湯治利用者には栄養のある食事が提供されます。
湯治プランがあり、4泊以上で一人1泊10,500円となっています。
(湯治場のある旅館では一泊7,000円~8,000円と考えると少し割高。)

効能には、自律神経不安定症、ストレスによる諸症状(睡眠障害など)、病後回復期、疲労回復、健康増進の表示がされています。
(上記ホームページ参照)


湯治の方法ですが、一日に2~3時間入浴します。

一度に2~3時間ではなく、ぬるま湯の場合30~40分です。
(熱い温泉の場合は一度に10分程度)
30~40分入浴したら、客室に戻り、水分をとり、体を横にしました。
予想以上に体力を消耗するため、必ず休息を取ったほうがいいです。

一日のうちにこれを2~3セット繰り返します

本来は最低でも2週間は滞在しないと効果は現れないのですが、
はじめてということと宿泊費がばかにならないので、4日間試してみました。


結果としては翌週から翌々週にかけて非常に快調で、体調が安定していました。
しかし、湯治が十分でなかったことと、湯治の疲労からその後に体調が悪化し、あまり現実的でないと感じました。


湯治をすると身体にさまざまな変化が発生するといわれているので、
やはり長期間滞在することによって発生する恩恵が大きいのではないかと思います。


なお温泉の効能を除けば、湯治は自宅で実践することも可能のようです。
湯船に一日2~3時間使っていればいいのですから。


こちらを参考にしてください。↓

はじめは自宅で湯治を | 小川秀夫の湯治の目安

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温冷浴と湯治の比較

温冷浴(温冷交互浴)

メリット
自宅でできるうえ、金銭的負担がかからない。
ふつうの入浴時間とさほど変わらずに短時間で実践することができる。
冷え性のほか、肌を鍛えるため寒さ暑さにも強くなる。

デメリット
冷たいシャワーを使うため冬場は実践することが難しい。
心臓病や高血圧などの持病がある場合には実践しないほうがよい。

湯治

メリット
温泉の効能によって特定の疾病に対して効果を発揮することがある。
転地効果(日常生活から離れ自然に囲まれた環境に身を置くことで得られるリラックス効果)も伴い、
心身ともにリラックスすることができる。

ぬるま湯の場合、長時間浸かることによって身体の芯から温め、
副交感神経の活動を優位にすることで自律神経を整えていくことができる。
(うつ病は交感神経が優位になる病気です)

デメリット
長期間宿泊する必要があり、金銭的負担が大きい。
湯治の滞在期間は自炊する場合もある。
また長時間、湯船に浸かるため予想以上に体力・疲労を伴う。


どちらがよいかは個人差があると主治医はいっていました。
ご自身に合うほうを選んでください。僕のおすすめは温冷浴です。

ぜひトライしてみてください!



参考にした文献

1.『病気の根源にある自律神経失調症を新陳代謝を高め改善するのが最初の目標 | 小川秀夫の湯治の目安』
https://www.masyuen.jp/yuji_guidance_ogawa/11277.html

2.『自律神経を整えるには温泉が効果的!その理由やオススメ温泉をご紹介 | plus Quality』
https://www.plusq.life/topics/1023

3.『温泉療法「湯治」のススメ | 天然温泉・岩盤浴 嵐の湯KISEKI宇都宮』
http://www.stonespa-kiseki.com/touji/

4.『湯治で期待できる効果は?-はじめての湯治-』
https://touji.kuroji.net/touji-efficacy.shtml

5.『【気になるこの症状】自律神経失調症 交感・副交感神経バランス 風呂の温度でコントロール - ZAKZAK』
https://www.zakzak.co.jp/smp/health/doctor/news/20140508/dct1405080830001-s.htm

6.『温泉・入浴の効能』
http://www.akakura.gr.jp/iyashi/n005-onsennokounou.htm

7.『正しい温泉湯治の仕方 | オブクレイ・コミュニティ』
https://ofclay.net/etc/onsen/toji/

8.『はじめは自宅で湯治を | 小川秀夫の湯治の目安』
https://www.masyuen.jp/yuji_guidance_ogawa/11300.html

9.『疲労回復、風邪予防に効く?温冷浴のハウツー | 百計オンライン|次世代の100年企業を創る』
https://hyakkei-online.com/archives/4165

10.『温めて冷やすと効果的!?温冷浴でポカポカ温まろう♪ | メガロスブログ-カラダに効くトピックス-』
http://www.megalos.co.jp/blog/archives/2020


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こんにちは。

うつ病になるとやる気はおきないし身体はだるいし、ストレス発散が大変です。

元気な時はカラオケに行ったりボウリングに行ったりできますが、
体調が悪い時はひたすら寝る・・・なんて生活。

薬を服用しているから飲酒は基本的に禁止だし、
以前までできていた趣味やスポーツが楽しくできないなんてこともあります。

なにもできない日があるとそれがまたストレスになりますよね。

僕は映画鑑賞が好きだったのですが、集中力の低下の症状からすぐに疲れてしまったり。
映画館からも足が遠のきました。

でも楽しいことをしたいというのは誰しも思うこと。
闘病するなかでは、体調不良でもできることを探すのが大切でした。


ポイントは2つ。
 自宅でできるか、外出してするか
 ②身体を動かすか、動かさないか


毎日のコンディション、シチュエーションに分けてストレス発散方法を整理します。
整理することによって、「今日なにしよう」というストレス・焦りをなくします。


あくまで好きなことをすることが基本的な方針なので、自分の好きなことを探してみると良いです。

僕の場合はこんな感じでした。


キャプチャ



ストレス発散を定期的に行うことはうつ病の治療にとって大事ですし、
休養中にストレスマネジメントができるようになると再発防止にもなります。

みなさんもやってみてください。


YOUTUBEには「科学的に効果のあるストレス発散方法」なんて動画も出ています。








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こんにちは。2017年12月にうつ病と診断され、鬱屈とした生活を送っていました。

カウンセラーさんからは「過剰適応」で「甘えが抑圧されている」と言われました。

とにかく自分と向き合うこと、甘えと向き合うことが大切なのはわかったのですが、

自分と向き合うことはとても難しいことでした。

ヒプノセラピーとは何か

ヒプノセラピー(hypnotherapy)とは日本語で催眠療法と言い、催眠という技術を利用した精神療法の一種です。

催眠とは眠っている状態のわけではなく、ガイアブックスによると以下と定義されています。

イメージを用いることによって自身の潜在意識にアクセスし、隠れていた自分や新たな能力に気づきを与えてくれます。通常ではアクセスできない膨大な記憶のなかに入り、必要な情報をとりあげてくれるのです。

催眠術とは異なり、自身の意識がある中で、療法士の声に従い、「自身で」潜在意識へともぐっていくのです。

うつ病を患っている場合には、必ず心のどこかに葛藤している自分とその体験があります。しかし、本人は気づいていなかったり、忘れようとして気づかないふりをしていたりするのです。

その原因となっている正体をヒプノセラピーが暴いてくれるわけです。

実際に受けてみてその感想

私は以下のことを改善するためにヒプノセラピーを2回受けました。


 ●一次感情を大切にしていないこと(すべき論、自己肯定感が低い)

 「~すべき」という考えに捉われていて、自分が「いや」と思ったことでも
 「ここでは受け入れるべきだ」と感情を殺していく癖がありました。
 完璧主義の側面が非常に強く、自分を抑圧していたわけです。


 ●頭を使いすぎていること(自意識過剰に反応しすぎていることもある)

 周囲から求められている期待にしっかり応えること、完璧にこなすことが私のなかでの満足でした。
 なので、とにかく常に頭を動かしていて、それが積み重なるストレスとなっていました。


 ●人に甘えられない(自分で抱え込む)

 どうしても仕事を一人で抱え込んでしまうタイプでした。
 人に頼ろうとしても、完璧にこなしたい自分がいたのでそわそわしてしまいます。
 また、友人関係でも腹を割って話すことが苦手でした。
 なにかごはんをおごってもらっても罪悪感ばかりでしたし、自分から遊びに誘うことはなかなかできませんでした。
 失敗したり、ダメな自分を見せたくなかったんです。


受けてみて知ったのは、どれだけ親を愛していても「甘え足りないことがあること」です。

私の中で一番甘え足りてなかったのは父親に対してでした。

たしかにここ数年不仲でしたし(いまは仲が良いのですが)、子供にそっけないところがあったのですが、

「遊園地に連れて行ってほしいのにかまってくれない」父親に対してものすごく不満を抱いていたみたいなんです。

ヒプノセラピーでは幼き自分に対して、自分自身で甘えを克服していくのです。

できなかったこと、甘え足りなかったことをイマジネーションを通して体験していきます。

「よくがんばったね」「我慢して偉かったね」と自分自身を認めていく作業でした。


ヒプノセラピーを受けてからパーソナリティレポートにおける完璧主義の傾向も少し弱まっていました。
関連記事:うつ病に自己分析は有効か?【体験談】


仕事に求める欲求において「完璧な仕事を成し遂げたい」欲求が大半を占めていたのに対して、ほかの項目とバランスの取れた値になっていたのです。

いまでは平然と友人にたかりますし(これはこれで問題ですが)、少しばかりか余裕も出てきたように思います。

もちろん、ヒプノセラピー以外に自己分析やカウンセリングを受けていたという要素も除外しきれませんが。


まとめ

ヒプノセラピーはうつ病の症状に対してアプローチするというよりも、
うつ病的性格に対してアプローチをするものです。

病気のいかんに問わず、どなたもお持ちの生きづらさは少なからず和らぐと思いました。

興味があれば、一度ヒプノセラピーを受けてみることをおすすめいたします。


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こんにちは。

アニマルセラピーは良いってよく聞きます。
もともと飼っていた人はいますし、新しく検討している人もいると思います。

ただ、うつ病の場合、ペットの飼育がストレスになったり負担になったり、
ペットロス(ペットが亡くなり精神に支障をきたすこと)に陥ったりなど
もちろんいい影響ばかりではないです。

とはいえ猫カフェなどに通いアニマルセラピーに役立てる、というのも現実的ではないです。
せいぜいネットで猫画像、犬画像を漁ることくらいでしょうか・・・。

医師の指示のもとアニマルセラピーを行うのがベストですが、
そんなガチガチのものを求めているかといわれるとそうではないような気がします。

ただ癒しが欲しい。

身勝手なのかもしれませんが、人間として仕方のないことだと思います。

そこで、アニマルセラピーの効果と命を預かる責任を踏まえ、
気軽に飼えるペットを考えてみたいと思います。







アニマルセラピーの効果は何がある

何と言っても癒し

アニマルセラピーは専門用語で「動物介在活動」「動物介在療法」と呼ばれるように、精神療法のひとつです。

生き物と触れあうことで精神的に安定させていくことができます。生き物と接することでセロトニン(幸福ホルモン)が分泌されます。

これはうつ病患者にとっては重要な物質ですね。

また、身体面においても、生き物と触れ合うことによって呼吸がゆっくりとなっていくことが研究結果でわかっているそうです。

ゆっくりになるということは副交感神経が優位になってそれだけリラックスしているわけですから、休養として非常に有効的です。

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僕は実家で犬、個人でエビとクワガタを飼っています。
犬はなんといってもコミュニケーションが取れるのでとても癒しになります。

エビやクワガタも観察してみるとすごくかわいい行動をしていたり、
見ているだけでほっこりします。
自然が好きな方は野生のを取りに行くのもまた楽しいですよ。

うちの犬の写真はツイッター(@syun_uugma)で癒しのおすそ分けとして配信しているので
よかったらフォローしてください。




飼育を通して自信をつける

ペットとして生き物を飼うことで24時間触れ合うことができます。
もちろん、ペットである以上責任をもって飼育しなければなりません。

生き物の生態を調べて、ペットの世話をする、必要なものを揃えるなどなど…

ペットを飼育することはうつ病患者にとって負担が増す行為ではありますが、
それだけ自分の能力を役立てることになります。

その経験は、自身の肯定感や自尊心を育む結果になります。
世話をすることで相手(ペット)も気持ちよくなるし、自分も気持ちよくなる。
哺乳類などコミュニケーションを取れるペットであれば、
”パートナー”として自己肯定感を上げてくれる存在になるはず
です。

毎日の日課をこなす達成感もまた自信につなげてくれます。
エサやりからはじまり、犬の下の世話、毛の掃除、水槽の掃除などなどやることはたくさんありますが、
ペットの為を思ったら「してあげよう」と思うものです。

うつ病にとって相手を思う気持ちというのはとても大事。
自分のことばかりでぐるぐるすることもありますが、ペットの世話をするときだけは忘れられます。

一日のうちでやることがあるというのは生活リズムをつくる意味でもいいことだと思います。


趣味として楽しむ

ペットを飼育していくと、どうしても調べものをしなければならなかったりします。

調べものというと厄介そうに思いますが、うつ病の間は仕事もしていられない状態だと思います。

そのなかで「やらなければならないことをやる」のは非常に有意義です。

また、ペットは可愛いもので、もっともっと可愛くしてあげようだとか住み心地をよくしてあげようだとか飼育の過程で工夫を凝らしていくかと思います。

それが例えばペットの洋服を作るようになるだとか、ぬいぐるみを集めてあげようだとか、アクアリウムなどで言えばみていて安らぐ水槽を目指して工作をはじめちゃったり…

ペットの写真をたくさんとってカメラをはじめるのなんていいですね。

ペットを通して気が付いたら趣味が増えたなんていうのはあってもいいんじゃないでしょうか。



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もちろんリスクもある

ペットとして飼う以上、責任は重大です。
しかし、うつ病という性質上、病状に波があります。

元気になったから大丈夫だろうと思っていざペットを飼い始めてみたら、そのストレスや負担で悪化する、なんてことも…。

飼うのが大変になり、イライラして投げ出してしまいたくなってしまうかもしれません。

情緒不安定のときに「ワンワン」執拗に吠えられるとやっぱりストレスは感じます。
分からないこともたくさんあります。

重度のうつ状態にある方は飼うのを控えたほうがいいかもしれませんし、軽度のかたにおいてもサポートしてくれるかたは必要かもしれません。

また、ペットが死んでしまった場合にも注意が必要です。責任を持って接している以上、ペットが死んでしまったときにはひどく落ち込むこともあります。

このペットロスによって状態が悪化するようでは本末転倒といいかねません。

僕はエビちゃんを80匹ほど(気が付いたら繁殖してました)飼っているのですが、
ときどき死んでしまう子がいます。
エビちゃんの数に比べたら少ないのですが、それでも命が亡くなるというのはツラいですね。
責任を感じますし、ちゃんと埋葬してあげなきゃと思います。

一人暮らしにどんな生き物を飼ったらよいか


ハムスター

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可愛さもさながら飼いやすさが抜群のハムスター。基本はケージの中で完結し、掃除も手間が少ないほう。
ペット不可の賃貸にお住いのかたでもオーナーさんに確認をしたら「ハムスターならOK」ということもあります。

寿命は2~3年と短いですが、うつ病のかたが哺乳類の中でペットを飼うとしたら、負担もなくハムスターが最適だと思います。


インコ

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インコの人懐っこい性格や声マネをしてくれるところは愛らしいですよね。そんなコミュニケーションを通して癒しももらうのもありではないでしょうか。

仲良くなれば手の指に止まってくれたり、言葉を覚えてくれたり…一緒に過ごせば過ごすほど発見は多いかもしれません。

インコの寿命は、種類によってばらばらですがセキセイインコの場合5~10年といわれています。

適度な運動やエサ、日光浴、体調管理は欠かさず行わなければならないのでやることは多いですが、その分分かち合えるものも多いはずです。


金魚・エビ

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気軽に飼えるものでも飼ってしまうとなかなかお金を使ってしまうのが金魚やエビです。

アクアリウムに凝り始めたら止まることを知らず…水槽の中での冒険が続きます。

飼育の難易度も低いし、見ているだけでも癒されるので、とてもおすすめです。

寿命も飼い方次第で10年生きる場合も。



犬を飼い始めたその理由

実家に犬がきた理由は、母が精神的に落ち込んでいたからでした。
祖父が亡くなったり、僕は父と喧嘩したりと家庭問題があったので、
見かねた父が新たな家族として迎え入れたんです。

その甲斐あって、子育てを終えていた母が再び赤ちゃんを育てるかのように、
毎日毎日笑顔でいてくれるようになりました。

もちろん犬と会話はできないので、延々と吠え、どうしたらよいか分からないこともあります。
しかし、皆で飼っているからやってこれたというところがあります。

家族として犬を迎え入れて思うことは、一人では犬は飼いきれないなということです。

ですので、飼育をする上で大変なことがあるとき、
サポートしてくれる存在がいるかどうかはすごく重要です。

実家暮らしでご家族が反対しているようなとき、
一人暮らしでもしも何かあったとき頼る人がいないとき、
そのような場合は、ペットを飼うのを控えたほうがいいのかもしれません。

ペットを飼うのが初めての方は、ペットの寿命や難易度を考えて
責任を持ち、愛着が湧くような子を飼うといいと思います。


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