僕のうつ病闘病日記

うつ病を機に人生を変える行動をはじめませんか。

うつ病の経験を機に人生を変える行動をはじめませんか。

カテゴリ:健康 > 体調管理

先の見えない生活、うつ病。
体調が良くなったかと思えば悪化の繰り返し。
つらいですよね。

会社を退職後、僕はなんとしてもうつ病を治療したいと思い計画を立てました。
その名も「二か年計画」。(カッコつけてます。ただの二年計画です)
会社を辞めてから二年で治療し社会復帰しよう、そんな計画でした。

ただ計画を立ててみると、気持ちが楽になったんです。
今現在どこに位置していて、次にすべきことは何かが明確だと将来への不安が和らいだ気がしました。

今回はそんなうつ病を治すための計画の立て方についてお話します。

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まず僕がなぜ二年という計画にしたかですが、
これは単純に家庭の問題で、父の定年が二年後だったからです。
それまでには復職しなければならないというのが「二か年計画」の本音でした。

ただ、この二年という数字、まんざらでもないんです。

以前にうつ病の治療の段階についてお話しましたが、
関連記事:うつ病はどんな症状が出るか【体験談】
この期間というのが極期(3ヶ月)、回復期(4~6か月)、中間期(1年~)とされているんです。

合計すると最低でも1年9ヶ月は治療を要するということ。

二年という数字は余裕を持たせた期間ということになります。

実際に僕の休養しているあいだの体調を見てみると、極期に5ヶ月要していることが分かります。

schedule11


じゃあ次に、その二年の間どのような過ごし方をするかです。
これって重要ですよね?

僕が考えたプロセスはこちらです。

schedule

①休養

極期においては休養が必要不可欠です。
まずは寝ること、そして抗うつ剤や医師から指示のあった薬を服用することが第一です。
それと同時に、うつ病以外に身体の異常がないか把握しなければなりません。
ほかに身体の異常があり、うつ病を治しにくくしている可能性があるからです。

関連記事:うつ病の前に身体検査が大事

この極期のつらい時期は、精神的にもひどく参ることがあるので、
この時期から心理療法やカウンセリングは受けていた方がいいかもしれません。
少なくとも、否が応でも自分のことをぐるぐる考えることになるので、
そうであったらしっかり自己分析を行うのも手です。

②肉体改造

ある程度活動ができるようになると、今度は「自分はなにやっているんだろう」「本当に病気なのだろうか?」と猜疑心や自責の念に駆られることが増えてきます。
極期のように寝てばかりもいられないこの時期は、体力の向上や体質改善など肉体改造をする絶好の機会です。

以下の記事で詳しく書いてありますが、本来休養のなかには寝る・休む以外に鍛えるという側面があります。
関連記事:うつ病の休養とは何をしたらよいか【積極的休養】

うつ病にかかってしまったことには何らかの原因があります。
原因は精神面だけではなく身体面や生活面にもありうることです。

例えば、

・基礎体力がなく、疲労がたまりやすい
・夏の暑さや冬の寒さに弱く肌からストレスを感じやすい
・姿勢が悪い、新陳代謝が悪い、血流が悪い、その結果老廃物が溜まりやすく疲れがとれにくい
・身体がかたく、疲れがとれにくい
・食事が偏っておりビタミンが足りていない
・暴飲暴食が多く胃が荒れている
・生活リズムが乱れている
・ストレス発散が下手

など・・・。

肉体改造をすることは何らかの形でうつ病の治療に良い影響を与えるはずです。

③脳トレ

社会復帰に向けては思考能力も高めていかなければなりません。
以前の状態に戻すことが目標となるため、そのための脳トレーニングを行います。

僕がやったなかで良かったなと思う脳トレーニングはゲームアプリです。
脳トレのゲームアプリはたくさん出ているので、合うものをすると良いと思います。
また、将棋、囲碁、麻雀などのボードゲームも脳には良いとされています。

④労働訓練

完全に復職する前には、労働に慣れておく必要があります。
やはり労働というものは日常生活に比べてストレスのかかる行動です。
軽い・少ない労働からはじめ、徐々に身体を慣らしていく必要があります。

また、労働する中でどのようにして自分の疲れと向き合っていくか
タイムマネジメント能力を養っていくことが必要です。


以上のようなことを踏まえ、作成した僕のスケジュールがこちらです。

schedule22
※肉体改造から

アクションは3ヶ月毎にしてあります。
これ、つくるの大変でした。

もともとは上記のプロセスでスケジュールを組んでいたのですが、
看護士さんから「もっと細分化した方がいい」と言われ、つくりました。

自分で言うのもあれですが、なかなか上出来です。

ある程度余裕をもって組んであるので、いまは少し前倒ししてスケジュールを進めています。
でも、おおかたこのスケジュールに沿って行動しています。

いますべきこと、将来すべきことが見えているので、あまり焦燥感を抱きません。

ぜひトライしてみてください。


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参考にした文献
1.『うつ病とは - 原因、症状、治療方法などの解説 | すまいるナビゲーター』https://www.smilenavigator.jp/utsu/about/

うつ病を発症した背景には何かしらの性格的要因があると言われています。

まじめ、几帳面、責任感が強い、完璧主義、仕事熱心、人の評価を気にする、
このような性格の人がうつ病になりやすい
と言われています。

性格は変えることが難しいです。しかし考えの癖は変えることができます。
完璧主義の人でもその程度はコントロールすることができるということです。


これを行うには専門家の力を借りることが一番の近道です。
具体的にはカウンセリング、認知行動療法のセミナーの受講、ヒプノセラピー(催眠療法)の受診など。

自分で行う場合は毎日自分のことについて考えることです。
コツはストレスを感じる場面を題材にして自分を掘り下げることです。

人には見える部分(顕在意識)と見えない部分(潜在意識)がありますが、
ストレスを感じた場面では隠れた自分も表現されているため、自己分析をする題材として使います。


方法
①強くストレスを感じた場面をリストアップする。
②リストアップした場面で自分はどのように感じたかを書き込む。
③どのように行動したかを書き込む。
④ほかの人ならどのように行動したかを考えてみる。
⑤他人と比較して自分にどのような傾向があるかを考えてみる。


大事なのは自己分析を行い自分を知るとともに、ほかの考え方に気付くことです。
ですので、できれば他者を交えて行うカウンセリングや認知行動療法(ともに前出)などが好ましいと思います。


僕は上記のようなことを事あるごとに行っていました。

紙がなければ頭の中で。 場合によっては「生きるとはなにか」といった哲学まで。

その結果としては、完璧主義傾向が弱まったというデータが出ました。

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(自己分析のために有料3,240円の自己分析ツールを使用しました。)
※利用した自己分析ツールはこちら↓
自分の長所・短所一覧が分かる性格診断|天職へ就活 UPシステム(ベンチャーマネジメント社)

考えることによってネガティブスパイラルに陥る場合はそこでやめたほうがいいですが、
とにかく「なぜ」をひたすら繰り返すことです。

「なぜそう思うのか」の根元には「セロトニンが足りておらず脳の思考回路がネガティブに陥りやすい」ということを前提に置くといいと思います。

わからない場合や答えの見つからないときは人類の先達、哲学者のソクラテスやプラトン、アリストテレスに頼ってみるのも手だと思います。


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うつ病には「休養休養」と言われますが、
具体的にどうしたらよいのかあまり医師は教えてくれません。

厚生労働省によると、休養には2つの側面があると言います。

1つ目は、
「休む」こと、つまり仕事や活動によって生じた心身の疲労を回復し、元の活力ある状態にもどす
ことです。

睡眠をしっかりとる、栄養のある食事をとる、生活リズムを整える、
リラックスを心掛ける、ストレス発散
をするなどがこれにあたります。

2つ目は、

「養う」こと、つまり明日に向かっての鋭気を養い、身体的、精神的、社会的な健康能力を高める
こととされています。

つまり、休養には一つ目の「休む」以外に、
体力・筋力の向上、免疫力の向上、活動量の増加、コミュニケーションの向上などが入ってきます。

そもそも何のために休養しているかといえば、日々を元気に活動するためです。
従って、寝る・休む以外に鍛えるという側面も入ってくると思われます。

実際に厚生労働省のサイトでは

単にごろ寝をして過ごすだけでは真の「休養」とはならず、リラックスしたり、自分を見つめたりする時間を1日の中につくること、趣味やスポーツ、ボランティア活動などで週休を積極的に過ごすこと、長い休暇で、家族の関係や心身を調整し、将来への準備をすることなどが真の休養につながる。

と書かれています。

また、以下のようにも触れられており、
いわゆる「積極的休養」が必要という事になります。

休養におけるこのような活動が健康につながる種々の環境や状況、条件を整えることとなっていくことから、今日の健康ばかりでなく、明日の健康を考えていくところに「休養」の意義付けをし、「積極的休養」の考え方を広く普及することが重要である。

積極的休養をネットで検索すると、アクティブレストとも呼ばれ、
軽い運動をすることによって血流を促し疲労物質を取り除く疲労回復法と説明されます。

しかし、厚生労働省では上記のように疲労回復法に留まらず、
将来の布石として健康を維持・促進することを休養のひとつとしています。

肉体的な疲労は睡眠などの短期的・消極的休養で解決することができますが、
QOLをあげ、より文化的で健康的な生活を送るためには身体や精神、スキルを養うことが必要というわけです。

ちなみにうつ病の僕が実践した積極的休養としては、

・基礎体力の向上
・自律神経を鍛える
関連記事:自律神経に効く湯治と温冷浴【体験談】
・自己分析
・脳トレ
・生活習慣の見直し


など。

スケジュールはこんな感じでした↓

schedule


それぞれの具体的な方法については今後ブログで紹介していく予定です。

以上、休養の考え方を説明してみました。



参考にした文献
1.休養・こころの健康|厚生労働省 健康日本21
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b3.html

2.『休養の基礎知識「積極的休養のすすめ」 | 休養ナビゲーション | 健康情報 | ソニー健康保険組合』
https://www.sonykenpo.or.jp/member/health/rest/rest08.html


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僕が体調管理に利用しているアプリとその使い方を紹介したいと思います。

このアプリを使っていたおかげで、
会社に対してなかなか理解されづらいうつ病を客観的に説明できたというところがあります。

また、うつ病を例として以下のようなメリットを紹介しました。
  • 体調のなにが悪いのか(症状)を明確にできる
  • 自身の体調を誰かに説明するときに利用できる(グラフ等)
  • 不調のサインを分析したいときに有効

僕が利用しているアプリは、

超じぶん管理「リズムケア」です。


超じぶん管理「リズムケア」はTODOリストとして使えるようなシンプルなアプリなのですが、
日々の体調を記録していけるうえ、貯まったデータをCSV出力できるのでオススメです。

自身の体調を誰かに説明するときや過去の体調を分析したいときに活用できます。

実際にこんな感じに使っています。

Screenshot_20190524-153333


僕が使っている項目は以下

・仕事 スケジュールや活動量を管理しています。
・買い物ノート 家計簿に利用しています。
・睡眠時間 いつ起きたかいつ寝たか、睡眠時間を管理しています。
・体調感覚値 毎日の体調具合を評価して管理しています。
・思考感覚値 毎日の思考の回転具合を評価して管理しています。
・気持ち 毎日の気持ちを評価して管理しています。


うつ病というのは症状がたくさんあり、個人差があります。
また、気分の浮き沈みがあるとはいえ、なかなか理解されにくいところがあるので、
これを明確に記録していくことが大事です。

そこで僕は、「体調感覚値」「思考感覚値」「気持ち」を5段階評価して記録するようにしています。

体調感覚値、思考感覚値というのは、それぞれその日の体調・頭の回転具合を5段階評価(非常に良い、やや良い、ふつう、やや悪い、非常に悪い)したものです。

体調と思考、気持ちは別物だと思ったので分けています。

体調はいいけど頭が動かないことってありますよね?
体調は悪いけど気持ちは前向きなときってありませんか?

大切なのは、何が悪いのか明確にすることです。
性格の問題ではなく、病気であることを認識することが大事です。

記録していくと分かります。毎日体調悪いな・・・って。
自分の体調を管理して、この体調はふつうじゃない!!と思うことが大事です。


そして、これらを記録していくと何がいいかって・・・
実はこのアプリ、グラフ化もできるんですね。

Screenshot_20190524-161848

いつ体調が悪化したかが一目瞭然です。
これを資料化したら会社にも説明しやすくなります。

たとえば僕は以下のような資料にして会社に説明をしたことがあります。


会社提出資料サンプル

一年前のものなのですが、体調が悪いということがよくわかりますね。

アプリには各項目にメモもすることができるので、
症状などを細かく書いておき、一緒に管理しておくといいかもしれません。


また、このアプリを使うと不調のサインも分析することが出来ます。

「過去の体調を分析したいときに有効」とあいまいに書いてしまったのですが、
分析した結果として、
不調をどのように起こしやすいか自身の傾向を知ることができます。
不調のサインを知り、事前に対策を講じることで体調をコントロールしていくことができます。


やりかたはかんたんです。
ここでは前述の「超じぶん管理 リズムケア」を参考に説明します。

①アプリを開いて、体調感覚値(※)のグラフマークをクリック。グラフを表示します。
※人それぞれ項目の名前は異なると思います。体調を記録しているグラフを表示してください。

2_Screenshot_20190524-153333


②グラフの評価が落ちているところ(体調不良の日)にカーソルをあて日付を確認します。

③その日付にどのような症状があったか、出来事は何があったかを確認します。
できれば同じアプリ内で記録していると楽ですが、スケジュール帳などご自身で確認してください。

④体調不良の日から2~3日遡って、体調の症状と出来事を確認します。
気になる症状や出来事があれば、メモしておきます。

前兆と思わしき症状や出来事があれば、それが不調のサインとなります。
また、自身にとってそれがウィークポイントであるということです。

僕の例になりますが、
このように分析して、資料にまとめた結果がこちらです。

不調のサイン


記録したデータをもとに体調管理をしている実績を紹介できれば、
セルフコントロール能力をアピールできます。


アプリの設定もかんたんです。
データタイプやアイコンを選択するだけ。

ぜひ使ってみてください!
Screenshot_20190524-153355


iPhoneのかたはApp Storeからどうぞ
⇒‎「超じぶん管理「リズムケア」」をApp Storeで

AndroidのかたはGoogle Playからどうぞ
超じぶん管理「リズムケア」 - Google Play のアプリ

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まずは成果から。

身長 164.5cm→165.0cm
体重 51.8kg→58.8kg
(BMIの理想体重は59.9kg)
ポイントは三つ
・ウェイトアッププロテインの摂取
・タンパク質重視の食事
・公営ジムを利用した適量の筋トレ

私は常に痩せ型でした。女性からの評価で「スタイルいいよね」と言われることは稀であり、ほとんどの場合が「痩せてるね」でした。
そんな私がウェイトアップを思い立ったのが体力の増強、体質改善です。




1.ウェイトアッププロテインの摂取

市販のプロテインにはいくつか種類がありますよね。なかでもウェイトアッププロテインは、すぐに体重の増加が見られました。

摂取は使うプロテインによりますが、1日3回を目安にしました。(筋トレ日は筋トレ後30分以内に摂取します)
試したのは以下の二つ。

  • ザバス ウェイトアッププロテイン バナナ味
  • kentai ウェイトアッププロテイン チョコレート味


プロテインを選ぶうえで考慮したことは①効果②味③成分(タンパク質がどの程度含量しているか)です。 効果と味はレビューを見て決めましたが、結論として④身体への負荷も考慮する必要がありました。

効果や味は個人差があるものですが、そもそもプロテインは身体(肝臓)への負担が大きいと聞きます。つまり、自身の身体へ負荷が大きいと感じるプロテインは避けるべきでしょう。

私の例で言うと、上記ウェイトアッププロテインのチョコレート味があまり身体に合いませんでした。

個人的見解になりますが、自分の身体がカフェインに弱かったこと、チョコレートと言う刺激物という点が身体への負荷になったように思います。

そのようなこともあり、こちらはあまり効果が出ませんでした。

なので、私としてのおすすめは、ザバスのウェイトアッププロテインバナナ味です。
ちなみに、フレイバーは買っておくと便利です。お湯ではあまり溶けません。

2.タンパク質重視の食事

もちろんですが、食事の摂りかたも大事です。基本は筋肉増量のための食事でした。

私が聞いたのは、三種類のタンパク質の食材を摂ること。
たとえば、肉、豆腐、納豆。厳密に言うと豆腐と納豆は同じ大豆ですが、加工の仕方が異なりますから、栄養素の働き方も異なります。

肉中心の生活をすれば、欧米人のような筋肉量の多い肉体をつくることができるのでしょうが、日本人の私にはどうしても難しかったです。

基本は筋肉増量のための食事、と書きましたが、私はほかにも身体に合わない食材の排他をしました。

私がカフェインを摂れないことは先に述べましたが、自分にとっての毒素を摂取することで消化官への負荷、ないし余分に体内のエネルギーを使いたくなかったからです。

もちろん、酒、アルコール、コーヒー類の嗜好品は摂取しませんでした。代わりに摂取したものとしては、強いていうならヨーグルトですね。

疲労回復の効果があります。 

3.公営ジムを利用した適量の筋トレ

幸いなことに、居住する自治体に公営ジム(スポーツセンターなど)が整備されており施設も新しくなったということで利用しました。

この公営ジムに週2日(1回一時間)で通いました。少ないと思われるかもしれませんが、これでも毎日筋肉痛に悩まされました。

鍛えた部位は大胸筋、広背筋、腹筋、大腿四頭筋の大きな筋肉です。増量が目的ですから、力こぶや前腕はあまり重視しませんでした。

マイナーなマシンは利用しないので、公営ジムで十分足ります。

公営ジムを利用すべき理由はいくつかあります。

・利用料が安い
・敷居が低い
・意外とトレーニングプランを教えてくれる

利用料ですが、その額は一回200円。週2日で利用したので利用料はなんと、200円×週2日×8週=3200円です。

自治体にもよりますが、だいたい一回200円~400円で利用することができます。

公営ジムなので、いろんなかたが利用されています。なので、「互いに無不干渉」というのが基本となります。ものすごくマッチョの人や声をかけてくる人もあまりいません。

言ってしまえば、健康のために筋トレをしているおじさんおばさんばかりです。なので、フィットネスクラブよりも敷居は低いです。

専属トレーナーはいませんが、巡回するスタッフのかたが常駐しています。彼らも基本は不干渉ですが、トレーニングマシンの使い方がわからないときや鍛える筋肉で悩んでいる際には相談に乗ってくれます。

彼らも人間ですから、誠意をもって尋ねれば丁寧に回答してくれました。 筋トレは、身体を休める休憩日も必要ですから、公営ジム以外に自宅でやる必要はあまりないでしょう。

まとめ

身体を鍛えたいと思っても、本格的にやりはじめるのって根気がいりますよね。
自重トレーニングからでもよいので始めやすいところからやってみるといいかもしれませんね。

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