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うつ病などで朝起きれない人は光療法を試してみるべき【体験談】

投稿日:2019年2月22日 更新日:

こんにちは。

以前、うつ病になったとき、やる気が起きず怠惰な生活を送り、生活リズムも自律神経も乱れるという悪循環な生活を送っていました。

そんなとき光療法の存在を知り、朝に起きれないという事も相まって思い切って光目覚まし時計を購入したことがあります。
僕が使用していたのはmoonmoon社のinti4です。

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「朝起きれない」を太陽光によるセロトニン分泌で解消する

季節性情動障害という病気をご存じでしょうか?
別名冬季うつと呼ばれるもので、10月頃から気分の落ち込みや集中力の低下、焦燥感、活動の減退、過眠などの症状が出る病気です。

うつ病患者の1~3%に季節性が認められます。

また、緯度の高い地域に多いことでも知られます。

これには日照量が関係していて、ヒト本来の習性が残っていると言われています。
ヒトはもともと昼行性の生き物で日の出から活動し日の入りには休息する生活を送っていました。

このように日照量とともに活動をしていたのですが、冬場に日照量が減少することで脳内のセロトニンが減り気分障害や活動の減退といったことが起こると考えられています。これが季節性情動障害です。

季節性情動障害の治療としては、基本的には抗うつ薬などの薬物療法とともに日光浴が推奨されていますが、
前述のようにうつ病患者の1~3%に該当する病気なので少しでも疑いがあるようであれば光療法を実践するといいと思います。


他方、非季節性のうつ病においての有効であるとの研究結果もあるようです。
うつ病には日照時間が関係してくるのです。

非季節性のうつ病患者にとって、光療法によって、特に治療1週間目は朝に、および睡眠遮断反応者で補助療法として使用することで、中等度から高い抗うつ効果が得られる

(出典:非季節性うつ病に対する光療法

とはいえ、浴びる時刻が大事なわけではありません。

よく「朝起きたら太陽を浴びなさい」というような指示を医師から受けましたが、朝起きて太陽を浴びる意図は自律神経の調節にあるかと思います。太陽光をあびることでセロトニンが生成され、夜に程よい眠気で眠りにつくことができるようになる。

言うまでもなくこのセロトニンがうつ病に効くわけです。そもそもうつ病は何らかの原因でセロトニンの分泌が減ってしまっている状態ですから。

陽光を毎日浴びることができれば問題ないのですが、雨の日があったり朝が忙しかったりしてなかなか実践できるものではありません。特にうちは日当たりが悪く毎日太陽光を浴びることは難しかったです。

屋内の照明で賄うことができればいいのでですが、セロトニンが生成されるには、2,500ルクス以上の光量が必要になってきます。
(朝日は10,000ルクス)
光量が十分でないと眠気が残ったり、充分にセロトニンが生成されずに一日が始まってしまいます。

そこで、光目覚まし時計や光療法専用の器具を利用する必要が出てきます。
季節性うつ病のかたのなかには光療法専用の器具を使っているかたもいらっしゃるようです。

2,500ルクス以上の光量を最低でも30分はその光を浴びるといいと思います。

朝起きるために光目覚まし時計を使ってみた

私が使っていた光目覚まし時計inti4は光量が20,000ルクスあり、その光で目を覚ますくらいの代物です。

アラームの音で目を覚ますというのもストレスですから、(そしてストレスの蓄積はうつ病を悪化させます)人間本来の生き方である、光で目を覚ますというのは非常に健康的で、さわやかな気分で目を覚ますことができます。

目を覚ます30分前から徐々に明るくしてくれる機能があるので、目を覚ます間に光を浴びていくという事になります。
私は念のため、起きた後も10分程度inti4を使って光を浴びる治療をしていました。

設置の仕方で結構迷われる方がいるようですが、棚やラック、本などの重しを用いれば問題なく設置ができると思います。

ほかの光目覚まし時計も検討していましたが、光量の部分ではピカイチでした。
値が少し張るというところはデメリットかもしれませんが、moonmoon社は不眠に対してものすごい熱量を持って解決に取り組んでいる会社で、その信頼性においては群を抜いていました。

購入した当初、体調は非常に悪く、朝の寝起きも最悪でした。というより、一日中寝ていることも多かったと思います。

光目覚まし時
計を設置し始めた一日目、光がまぶしく感じたものの睡魔に負けて起きられませんでした。
なので設定を変えて、①起床の30分前から徐々に明るくなる②起床時間になると点滅する、ようにさせました。

そうしたところ、自然な形で目を覚ましていくような感覚があったのを覚えています。

おそらく、睡眠リズムのなかで睡眠の浅いところから徐々に目を覚ましていくようなかたちなのでしょう。

3か月後には自然と朝起きられるようになりました。
その後6か月使用し、「もう大丈夫だろう」という自信があったのでメルカリで売却しました(笑)

moonmoon社のinti4は人気商品なので、購入価格の8割程度で売れましたね。

なお、その後どうしたかというと太陽光が部屋に入るように部屋の模様替えをし(ついには転居)、
また朝食を朝日を浴びながら食べるなど生活習慣を変えていったため、光目覚まし時計に頼らない生活に戻ることができています。

まとめ

光目覚まし時計は私の人生を変えたひとつのツールでした。
しかし、値段も値段で、メーカーによっては「効果がなかった」とがっかりされる方もいるかもしれません。
大切なのは、人間本来の生き方を見直し、リズムの取れた生活を実現していこうという意識だと思います。

参考にした文献

1.『「冬うつ」予防は年末年始から 医師が勧める4つの策|ヘルスUP|NIKKEI STYLE』https://style.nikkei.com/article/DGXMZO24807400Z11C17A2000000

2.『冬季うつ病について | ゆたか倶楽部』https://www.d-yutaka.co.jp/blog/health_and_beauty/health_info201811/

3.『季節性感情障害外来(冬季うつ病外来)、不登校外来始めました – 朝がおクリニック | 診療内科・日野市』http://www.asagaocl.com/information/information.php?id=9

4.『第3章 健康なくらしに寄与する光 2 光の治療的応用―光による生体リズム調節―:文部科学省』http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/attach/1333542.htm


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